Wennen aan warmte? Extra kleding werkt waarschijnlijk net zo goed als een hittekamer

Topsporters moeten regelmatig presteren in extreem warme omstandigheden, zoals bij de Olympische Spelen 2021 in Tokyo. Hoe extreem deze omstandigheden zijn, hangt af van de temperatuur, luchtvochtigheid, sterkte van de zonnestraling en windsnelheid. Tijdens inspanning in de hitte presteren sporters doorgaans slechter dan onder neutrale omstandigheden – sprinters uitgezonderd. Dit komt doordat de huid- en kerntemperatuur snel oplopen. Het lichaam reageert daarop door verschillende processen in gang te zetten om het lichaam te koelen. De energie die het lichaam hiervoor gebruikt, gaat ten koste van de prestatie.

Hittekamer, heet bad of extra kleding

Deze prestatiedaling kunnen sporters gedeeltelijk tegengaan door zich goed voor te bereiden op dergelijke omstandigheden. Dit doen sporters vaak door in de weken voorafgaand aan een wedstrijd in een warme omgeving te trainen. Het lichaam kan zich dan alvast aanpassen aan de omstandigheden. Dit heet acclimatiseren. Als dat niet lukt, kunnen sporters wennen aan de warmte in een hittekamer of heet bad na de training, oftewel acclimeren. Ook zijn er sinds enkele jaren aanwijzingen dat trainen met extra kleding kan helpen. De Noorse wetenschappers tonen nu voor het eerst aan dat deze methode net zo goed lijkt te werken als trainen in een hittekamer. 

Tien dagen

Aan het tiendaagse acclimatisatieprotocol deden 34 goed getrainde wielrenners mee. Zij fietsten dagelijks 50 minuten op 30 tot 37 procent van hun maximale vermogen onder verschillende omstandigheden. De eerste groep wielrenners deed de trainingen in een hittekamer bij een temperatuur van 35 graden en een luchtvochtigheid van ruim 60 procent. De tweede groep fietste bij koelere omstandigheden (20 graden en 37 procent luchtvochtigheid), met extreem warme kleding waardoor ze slecht hun warmte kwijt konden. Dat wil zeggen: de wielrenners reden in wollen kleding met een muts, een donsjack en een nylon regenjas en -broek. De derde groep wielrenners fietste in dezelfde kleding, gevolgd door bijna een half uur in een heet bad met water van 40 graden.

Lichamelijke aanpassingen

Dat de wielrenners na tien dagen beter omgingen met de warmte, bleek uit verschillende aanpassingen van het lichaam. Zo daalde de kerntemperatuur voor en na een submaximale inspanning en nam de hartfrequentie iets af. Ook gingen de wielrenners meer zweten en meer vermogen leveren tijdens een maximaaltest van een half uur, blijkt uit de Noorse studieresultaten. Het plasmavolume nam niet toe. Op welke manier wielrenners acclimatiseerden, maakte niet uit voor de lichamelijke aanpassingen: een hittekamer, extra kleding of extra kleding met een heet bad werkten even goed. 

38,5 graden 

Als trainen in een hittekamer niet mogelijk is, kunnen sporters net zo goed trainen in extra kleding, blijkt uit deze studie. Dat is een goedkoop en eenvoudig alternatief om te wennen aan de warmte. Welke methode een sporter ook kiest, de kerntemperatuur moet tijdens inspanning oplopen tot minimaal 38,5 graden, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de warmte. Een sporter moet hierbij wel oppassen voor oververhitting.