Wei en koeienmelk stimuleren spieropbouw na krachttraining

Eiwitten innemen na krachttraining is belangrijk omdat dan de meeste spieropbouw plaatsvindt. Tot ongeveer 48 uur na een krachttraining is er een verhoogde spieraanmaak. Deze aanmaak is direct na de training het hoogst en neemt in de loop van de tijd af. De eiwitten leveren aminozuren die nodig zijn voor de spieropbouw.

Eiwitten zitten onder andere in wei, het eiwit van eieren, soja, melk en in rundvlees. Niet alle producten waarin veel eiwitten zitten zorgen voor dezelfde resultaten. Wei en koeienmelk doen de spieropbouw sterker toenemen dan bijvoorbeeld soja. Dit komt doordat de aminozuren waaruit de eiwitten in wei en koeienmelk zijn opgebouwd snel vrijkomen, omdat deze eiwitten makkelijk verteren. De eiwitten in soja vallen langzamer uiteen, waardoor de aminozuren minder snel vrijkomen.

Churchward-Venne en collega’s concluderen uit de verzamelde literatuur dat het innemen van 20 tot 25 gram snel uit elkaar vallend eiwit (zoals wei en koeienmelk) na de krachttraining nodig is om de spieropbouw maximaal te ondersteunen. Dit is aangetoond in één studie bij gezonde mannen van gemiddeld 22 jaar oud en met een lichaamsgewicht van gemiddeld 86 kilogram. Omgerekend is dit 0.23-0.29 gram eiwit per kilogram en ongeveer 550 tot 700 milliliter koeienmelk. Het innemen van meer eiwitten zorgt niet voor meer spieropbouw.

Kortom, Churchward-Venne en collega’s adviseren om 20 tot 25 gram eiwitten (uit wei of koeienmelk) in te nemen na de krachttraining om de spieropbouw te bevorderen. Hoeveel eiwitten lichtere of zwaardere mannen het beste in kunnen nemen is onduidelijk. Dit geldt ook voor de eiwitinname bij vrouwen.
Het gebruik van wei is niet verboden door het WADA, maar weiproducten kunnen wel vervuild zijn met stoffen die wel op de dopinglijst staan. Helaas kunnen mensen met een melkintolerantie geen gebruik maken van weiproducten.

Auteur: S. (Susan) Vrijkotte