Voorgeschreven aantal herhalingen bij krachttraining lijkt onjuist

In de krachtsport gaat men er meestal van uit dat het aantal herhalingen dat iemand kan uitvoeren bij een bepaalde intensiteit ongeveer vast staat. Zo zou bij 70% van de maximale kracht (1RM) een atleet 9-11 herhalingen uit kunnen voeren, bij een intensiteit van 80% van 1RM 7-9 herhalingen en bij een intensiteit van 90% van 1RM is dit nog maar 3-4 herhalingen. Zie bijvoorbeeld een website van de dopingautoriteit ^[1]. Volgens Richens en Cleather zijn deze veronderstellingen echter gebaseerd op artikelen van dubieuze kwaliteit verschenen in de jaren ‘80 en ‘90. Zij vroegen zich daarom af of dit aantal herhalingen wel overeenkomt met de praktijk. Om een antwoord te vinden op deze vraag hebben de onderzoekers bij zowel duur- als krachtgetrainde atleten het aantal herhalingen geteld dat zij konden uitvoeren op een bepaalde intensiteit.

Onderschatting

Bij 8 duuratleten (hardlopers >800 m) en 8 krachtatleten is de 1RM vastgesteld voor de “leg press” door te bepalen welk gewicht een atleet nog net weg kon drukken. De atleten kwamen vervolgens nog 3 keer terug naar het laboratorium. Per testdag is er onderzocht hoeveel herhalingen de atleten konden uitvoeren bij een bepaalde intensiteit. Er zaten minimaal 2 dagen tussen elke testdag.

De duuratleten haalden gemiddeld 40, 20 en 11 herhalingen op respectievelijk 70, 80 en 90% van 1RM. Voor de krachtatleten was dit respectievelijk 18, 12 en 7 herhalingen. Op een intensiteit van 70 en 80% konden de duuratleten meer herhalingen uitvoeren dan de krachtatleten. Er waren grote individuele verschillen in het aantal herhalingen dat de atleten konden uitvoeren. Dit gold vooral voor de groep duuratleten.

Conclusie

De gangbare richtlijnen ten aanzien van krachttraining lijken het aantal herhalingen dat zowel een kracht- als duuratleet kan uitvoeren tijdens een krachttraining flink te onderschatten, vooral bij een relatief lage intensiteit. Omdat er verder ook nog eens sprake kan zijn van grote individuele verschillen is het niet alleen belangrijk de 1RM in de tijd nauwkeurig te bepalen maar ook het maximaal aantal herhalingen dat een atleet kan uitvoeren bij submaximale intensiteit. Dit aantal zou overigens wel eens kunnen veranderen in de tijd gelet op het verschil tussen niet-krachtgetrainde duuratleten en krachtatleten. Aangezien de spiervezelsamenstelling van spiergroepen verschilt, is het waarschijnlijk dat er niet alleen verschillen optreden in het aantal behaalde herhalingen tussen atleten maar ook tussen verschillende spiergroepen van een atleet. Daarom is het verstandig om ook per spiergroep te bepalen hoeveel herhalingen een atleet kan uitvoeren. Dat vooral duuratleten veel meer herhalingen kunnen uitvoeren dan normaal de veronderstelling is, zou kunnen komen doordat de spieren van deze atleten aangepast zijn aan duurtraining en dus minder snel vermoeien.