Voorbereiden op een wielerwedstrijd doe je zo

Het is bekend dat duursporters beter presteren als ze hun trainingsvolume in de één tot drie weken voor een belangrijke wedstrijd verlagen. Deze periode van verminderd volume wordt een taper-periode genoemd. Duursporters kunnen het beste resultaat verwachten als ze vóór deze taper-periode een overload-periode inplannen van twee tot vier weken, waarbij de trainingen juist zwaarder zijn dan normaal. Deze combinatie van ­overload en taper zorgt voor betere sportprestaties doordat het lichaam zich optimaal aan de trainingen aanpast, terwijl de vermoeidheid afneemt.

Aangezien in het wedstrijdseizoen van wielrenners veel wedstrijden gepland staan in een relatief korte periode, hebben ze vaak niet de tijd om een dergelijk schema in te passen. Daarom slaan wielrenners de overload-fase vaak over, en voeren ze alleen de taper-periode uit. Een groep Noorse onderzoekers vroeg zich af of dit in de korte voorbereidingsperiode inderdaad de beste methode was. Uit hun onderzoek blijkt nu dat wielrenners tóch beter een korte periode met overload trainingen toe kunnen voegen, ook al betekent dit een kortere taper-periode.

Hoger maximaal vermogen

Bij een groep van zeventien topwielrenners zagen de onderzoekers namelijk dat de sporters gemiddeld hogere VO2-waarden en een hoger maximaal vermogen behaalden wanneer ze voorafgaand aan de taper-periode wél een overload-fase hadden doorlopen. De overload-groep behaalde een vier procent hogere VO2 na de overload en taper dan daarvoor, terwijl de groep die alleen taperde nog geen procent verbeterde. Voor het maximale vermogen was dit vijf procent voor de overload-groep en wederom nog geen procent voor de sporters die alleen taperde.

De overload en taper-programma’s die de wielrenners ondergingen besloegen een periode van 11 dagen. De helft die de overload-training uitvoerde volbracht gedurende 6 dagen een high intensity interval protocol bestaande uit 3 sets van 9,5 minuut. Deze 9,5 minuut bestond afwisselend uit 30 seconden hoge intensiteit en 15 seconden herstel. Na deze overload-periode gingen de wielrenners een taper-periode in van 5 dagen. In de overload-periode lag het trainingsvolume gemiddeld 9 procent hoger en in de taper-periode 57 procent lager dan in de 4 weken voorafgaand hieraan. De andere helft van de wielrenners deed geen overload-training en verminderde het trainingsvolume over de gehele 11 dagen. In de eerste 6 dagen gemiddeld met 26 procent en de 5 dagen erna gemiddeld met 50 procent.

Of het in dit onderzoek gebruikte overload- en taper-protocol het állerbeste protocol is valt niet te zeggen, maar het leidt in ieder geval tot betere sportprestaties dan een langere taper-periode zonder overload, zoals wielrenners in de praktijk vaak hanteren.

Bruikbare handvaten

Wat opviel in het onderzoek was dat sporters in verschillende mate reageerden op de protocollen. Oftewel, hoewel de ene sporter inderdaad erg veel baat had bij het toevoegen van een overload-training en het verkorten van de taper-periode, gold dit voor de andere sporter veel minder. Het is daarom aan te raden om eens buiten het wedstrijdseizoen te kijken hoe een individuele sporter hier op reageert, het liefst in overleg met een strength and conditioning coach. Hoe dan ook biedt dit onderzoek bruikbare handvaten waarmee wielrenners, ook in een competitieperiode met weinig tijd tussen wedstrijden, kunnen profiteren van de voordelen van een overload en taper-periode. Hierbij moet men niet vergeten dat een week met meerdere wedstrijddagen ook een periode van overload kan zijn.