Uitslapen en dutjes zijn de meest effectieve interventies om sportprestaties te verbeteren

De onderzoekers doorzochten de wetenschappelijke literatuur tussen 2011 en 2021 op studies bij getrainde sporters; 25 waren er van voldoende kwaliteit. In deze studies werd het effect van een individuele slaapinterventie op één of meerdere indicatoren van de fysieke prestatie (zoals een shuttle run test), cognitieve prestatie (zoals de reactietijd) of van herstel (zoals hartslagvariabiliteit) gemeten.

Extra slaap

In het onderzoek blijkt het verlengen van slaap de meest effectieve manier om de slaap en prestatie bij sporters te verbeteren. Voor een optimaal resultaat bevelen de auteurs sporters die normaal rond de zeven uur slaap halen, aan om hun nachtrust met drie kwartier tot twee uur te verlengen. Iets minder overtuigend zijn de gepubliceerde resultaten van een dutje overdag, met name wat betreft het verbeteren van de fysieke prestatie. Toch raden de auteurs sporters aan om ook overdag een dutje te doen, met een duur tussen de 20 tot 90 minuten. Hier profiteert een sporter niet alleen na een slechte nacht van, maar ook wanneer hij zijn normale hoeveelheid nachtrust heeft gepakt. 

Wat betreft andere slaapinterventies – waaronder mindfulness, het gebruik van rood licht om in slaap te vallen, het verwijderen van elektronische apparaten of onderdompeling in koud water voor het slapen gaan – is het onderzoek nog te spaarzaam om een goed oordeel te vellen. 

Slaapvoorlichting

Naar aanleiding van het onderzoek wordt coaches aangeraden om hun sporters aan te moedigen langere nachten te maken en/of overdag een dutje te doen. Ook is het advies dat coaches hier in het dagelijks schema rekening mee houden. Hoewel deze algemene adviezen voor alle sporters lijken te gelden, is het belangrijk dat coaches voor iedere topsporters nagaan hoe ze het slaapgedrag kunnen verbeteren. De basis hierbij is goede slaapvoorlichting en, als het nodig is, te screenen op slaapproblemen.