Snellere spieren tijdens krachttraining door meer korte rustmomenten

Traditioneel gezien bestaat een krachttraining uit verschillende sets waarin een sporter meerdere herhalingen van een bepaalde beweging uitvoert. Tussen de sets rusten sporters één tot enkele minuten. In de praktijk experimenteren sporters volop met variaties hierop, in de hoop nog meer uit een training te kunnen halen. Zo heeft de zogeheten cluster set training zijn intrede gedaan. Deze trainingsvorm kent verschillende varianten, maar houdt in de basis in dat er niet alleen tussen sets, maar ook tussen herhalingen ín een set korte periodes van rust plaatsvinden. Deze trainingsvorm zou superieur zijn aan de traditionele krachttraining, omdat het de spiervermoeidheid minimaliseert waardoor kracht en bewegingssnelheid behouden blijven. Hiermee blijft de intensiteit gedurende een training hoger en kan een sporter dus meer werk verzetten. Recentelijk analyseerden onderzoeker Christopher Latella en zijn collega’s de data van alle studies naar dit onderwerp gezamenlijk om aan te kunnen tonen of deze theorie in werkelijkheid ook opgaat.

Gaat de vlieger op?

Uit de analyse van 25 studies, waarin in totaal 317 proefpersonen meededen, bleek inderdaad dat sporters een hogere bewegingssnelheid en een hoger vermogen behielden tijdens cluster set training dan tijdens traditionele krachttraining. Voor kracht bleek deze vlieger niet op te gaan. Hoewel de sporters wel een hogere maximale kracht leverden tijdens de cluster set training, leverden ze over de gehele training gemiddeld evenveel kracht tijdens beide trainingsvormen.

De cluster set training blijkt met name nuttig voor trainingen van het onderlichaam op gemiddelde en hoge intensiteit, dus bij een inspanning boven 60 procent van 1RM. Waarschijnlijk omdat vermoeidheid hierbij een grotere rol speelt. Bovendien lijken vooral bewegingen over meerdere gewrichten (zoals de squat) gebaat bij deze trainingsvorm, aangezien deze bewegingen vaak nuttiger zijn voor het trainen van het vermogen dan bewegingen over één gewricht.

Verschillende varianten

De onderzoekers hebben in hun studie verschillende cluster set varianten bekeken; de intra-set rest, de inter-repetition rest en de rest pause opbouw. Bij de eerste twee bleek de bewegingssnelheid en het vermogen overtuigend hoger dan bij een traditionele opbouw. Naar de rest pause opbouw is slechts één studie gedaan, waardoor duidelijke uitspraken over deze trainingsvorm uitblijven. De afbeelding laat een voorbeeld zien van hoe de verschillende cluster set trainingen opgebouwd kunnen zijn.

Onderzoek bij topsporters

Hoewel er nog geen onderzoek gedaan is bij topsporters, is het waarschijnlijk dat de huidige bevindingen ook voor hen gelden. De onderzochte groep bestond namelijk uit sporters van verschillende niveaus, van amateurs tot goed getrainde sporters die uitkwamen op regionaal niveau. Voor al deze niveaus waren de bevindingen hetzelfde.

Overigens hebben de onderzoekers in deze studie de trainingseffecten van de cluster set opbouw op de prestatie niet onderzocht. Het is echter aannemelijk dat de bewegingssnelheid en het geleverde vermogen van sporters op termijn zullen verbeteren wanneer ze op een hogere snelheid en met meer vermogen trainen.