Praktische adviezen voor High Intensity Interval Training

Steeds meer atleten trainen tegenwoordig volgens de ‘High-Intensity Interval Training’-methode. Het idee achter deze methode, ook wel met HIT aangeduid, is dat de intensiteit tijdens de intervallen zeer hoog is. Door op de VO2max te trainen, of in ieder geval daar vlak onder (>90% VO2max), zouden het cardiorespiratoire systeem en de energieproductie in de spiercellen een maximale prikkel krijgen. Dit zou tot een grotere toename leiden van de VO2max dan het trainen op een lagere intensiteit, iets dat vooral voor duuratleten interessant is. Hoewel de populariteit van HIT aanzienlijk is toegenomen de afgelopen jaren, is tot op heden ook nog veel onduidelijk over deze methode. De inspanningsfysiologen Martin Buchheit en Paul Laursen geven in twee zeer uitgebreide overzichtsartikelen praktische tips voor het toepassen van HIT en het optimaliseren van de trainingseffecten. Hieronder treft u de belangrijkste punten uit deel 1. Gezien de omvang van deze review komen alleen de meer algemene punten aan bod. Indien u meer details wenst verwijzen wij u naar de volledige tekst van de originele review.

Om te beginnen stellen Buchheit en Laursen dat bij het plannen en het invullen van een HIT-sessie drie factoren een belangrijke rol spelen, te weten: de sport van de atleet (en eventueel zijn specialisatie), het moment in de trainingscyclus en de afstemming binnen de gehele dagelijkse/wekelijkse training. Vervolgens zijn er meerdere variabelen die een coach kan aanpassen om de gewenste fysieke prikkel te geven tijdens een HIT-sessie:

• de intensiteit en duur van de inspanning en rust;
• het aantal intervallen;
• duur en intensiteit van het herstel tussen de intervallen;
• vorm van inspanning.

Hoewel het redelijk is in te schatten wat de fysieke prikkel is door één van bovenstaande variabelen aan te passen, is dit aanzienlijk lastiger bij het veranderen van meerdere variabelen tegelijk. Dit, in combinatie met het feit dat fysieke aanpassing aan een HIT-sessie individueel bepaald is, maakt het vrij lastig algemene adviezen te geven. Om de fysieke prikkel van een HIT-sessie toch zo goed mogelijk in te kunnen schatten is het volgens Buchheit en Laursen belangrijk dat een individuele objectieve meting van de intensiteit van de inspanning als leidraad dient. Dit kan bijvoorbeeld de snelheid of het vermogen zijn waarmee een atleet loopt of fietst tijdens zijn VO2max. Vooral bij goedgetrainde atleten moet de duur van de rust langer zijn dan de duur van de inspanning. Daarbij zou de tijd tussen de warming-up en het begin van de HIT-sessie kort moeten zijn. Zodoende is de tijd om bij een hoge VO2max te trainen zo kort mogelijk. De intensiteit van de warming-up zou daarbij ongeveer zestig tot zeventig procent van de VO2max moeten zijn. Tevens zou de HIT-sessie zo ingericht moeten zijn dat de atleten ongeveer vijf (team- en racketsporten) of tien (duursporten) minuten rond hun VO2max aan het trainen zijn.

Hoewel de daadwerkelijke nieuwswaarde van dit artikel ten aanzien van HIT niet groot is, geeft het artikel wel een uitvoerig en compleet overzicht van belangrijke factoren op dit gebied. Hiermee kan een coach weloverwogen sportspecifieke HIT-sessies voorbereiden en inplannen.