Plyometrische training verbetert sprongprestatie aanzienlijk

Veel sporters moeten hoog kunnen springen voor een optimale prestatie. Dit geldt natuurlijk voor hoogspringers, maar bijvoorbeeld ook voor basketballers en volleyballers. Het verhaal gaat dat de Cubaanse volleyballer Leonel Marshall met een aanloop een keer 127 centimeter hoog gesprongen heeft in een wedstrijd. Of hij werkelijk zo hoog sprong is niet met zekerheid te zeggen, omdat dat lastig te bepalen is tijdens een wedstrijd, maar dat hij hoog kan springen staat vast. Zo hoog springen is een behoorlijk voordeel als je daardoor de bal over de blokkeerders heen kan slaan.

Het is daarom goed om te weten hoe je de sprongprestatie kunt verbeteren. Plyometrische training kan hiervoor een geschikte trainingsmethode zijn. Bij deze trainingsvorm voeren sporters oefeningen uit waarbij de spieren die zij willen trainen eerst door een tegengestelde beweging worden verlengd en daarna zo snel mogelijk verkort. Dit is het principe van springen. Stojanović en collega’s hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht of plyometrische training de sprongprestatie van vrouwen kan verbeteren.

Succesvolle trainingsaanpak

Sportsters die één tot drie keer per week plyometrische trainingen doen, kunnen hun sprongprestatie aanzienlijk verbeteren. Dit blijkt uit zestien studies die de onderzoekers hebben bestudeerd. De spronghoogte van alle onderzochte sprongvormen, zoals de “counter movement jump” en de “drop jump”, verbetert na plyometrische training.

Waar zes weken plyometrisch trainen enkele procenten winst op kan leveren, blijkt dat de spronghoogte na meer dan tien weken op deze manier trainen tot maximaal tien à twintig procent hogere sprongen kan leiden. De trainingen die beschreven zijn in de zestien studies duurden gemiddeld tussen een half uur en een uur en vonden één à drie keer per week plaats. Ze bestonden vooral uit het uitvoeren van sprongen, al dan niet met weerstand, vanaf verschillende hoogtes.

Tot slot

Sportsters voor wie hoog kunnen springen belangrijk is, doen er verstandig aan plyometrische trainingen toe te voegen aan hun trainingsschema. Deze trainingsvorm kan echter behoorlijk belastend zijn. Het is dan ook belangrijk deze trainingen niet zomaar als extra trainingen uit te voeren maar bewust op te nemen en in te plannen in het trainingsschema.

De onderzoekers hebben in dit onderzoek alleen studies bekeken waarin de prestatie van vrouwen is onderzocht. Uit eerdere studies blijkt echter dat ook mannen baat hebben bij deze trainingsvorm.