Ook in weekplan hebben wielrenners meer baat bij korte inspanningsblokken

De ontdekking komt van Noorse onderzoekers onder leiding van Bent Rønnestad. Zij vergeleken twee groepen (goed)getrainde wielrenners na twee verschillende intervalprogramma’s. Op basis van hun studie adviseren de Noren om tijdens een intervaltrainingsweek lange inspanningsblokken te vervangen door korte inspanningsblokken, waarbij wielrenners dertig seconden voluit trappen.

Hogere VO2max, meer vermogen

Dat een intervalprogramma met korte inspanningsblokken goed werkt, bleek uit de hogere maximale zuurstofopname – de VO2max – van de wielrenners die het programma met korte inspanningsblokken volgden. Die waarde bleef gelijk bij wielrenners die het programma met de langere inspanningsblokken van vijf minuten volgden. Ook leverden wielrenners na de korte blokken meer vermogen onder verzurende omstandigheden: bij een hoeveelheid lactaat van vier millimol per liter bloed. Dit betekent dat ze harder fietsten met verzuurde benen. 

Korte inspanningsblokken

Van de zeventien wielrenners die meededen aan het onderzoek fietsten er negen 5 series van 12×30 seconden, met 15 seconden rust na elke interval en 2,5 minuten rust na iedere serie – het programma met de korte inspanningsblokken. De acht anderen fietsten langere intervallen: 6×5 minuten met tussendoor 2,5 minuten rust. De wielrenners deden in totaal 5 van deze trainingen. Hierna volgde een herstelweek waarin beide groepen rustten en zich matig inspanden.

Ondanks dezelfde inspanningsduur en de ervaren mate van inspanning voor beide groepen leverde de groep wielrenners met de korte inspanningsblokken gemiddeld meer vermogen. Ook spanden ze zich waarschijnlijk langer in op een intensiteit van minimaal 90 procent van de VO2max. Dit zorgde volgens de Noren vermoedelijk voor een intensievere trainingsprikkel met een grotere trainingsaanpassing aan het einde van de herstelweek.

Periodiseren trainingsschema

Net als uit eerdere studies van de Noorse onderzoekers komt naar voren dat korte inspanningsblokken, ook voor een microcyclus, zijn aan te raden. De Noren adviseren om hiermee rekening te houden bij het periodiseren van een trainingsschema, als onderdeel van de normale training of voor een piekmoment.