Er bestaat nogal wat ongerustheid bij trainers als het gaat om krachttraining bij jonge atleten. Hoe belastbaar is een jonge atleet en veroorzaakt krachttraining geen groeiproblemen? Een grote groep experts heeft aan de hand van de beschikbare literatuur hun visie omtrent krachttraining bij jonge sporters uiteengezet. Hieronder volgt een aantal bevindingen en trainingsadviezen omtrent krachttraining voor kinderen.
Krachttraining en groei
Ondanks dat in de sportpraktijk soms de angst bestaat dat krachttraining leidt tot een verstoorde groei, door bijvoorbeeld het beschadigen van groeischijven, blijken hier geen aanwijzingen voor te zijn. Experts raden krachtoefeningen juist aan, omdat dit de botgroei stimuleert bij kinderen. Krachttraining verstoort het groeiproces bij kinderen en adolescenten niet. De groeicurve en uiteindelijke lengte zijn niet afwijkend voor kinderen die krachttraining doen in vergelijking met leeftijdsgenoten die dat niet doen.
Krachttraining en blessurepreventie
Specifieke krachttraining onder begeleiding van een krachttrainer kan leiden tot vijftig procent minder blessures bij kinderen en adolescenten. Zo is het aantal voorste kruisbandblessures (ACL) bij adolescenten lager als zij krachttraining uitvoeren. Vooral meisjes tussen de 14 en 18 jaar hebben baat bij krachttraining ter voorkoming van een ACL-blessure. Uiteraard kan het verkeerd uitvoeren van krachttraining ook leiden tot blessures. Een goede begeleiding is daarom essentieel.
Trainingsvolume en -intensiteit
Krachttrainers kunnen de maximale spierkracht van jonge atleten, net zoals bij volwassenen, bepalen aan de hand van de 1RM. Uiteraard is het ook voor jonge atleten van belang om de krachtoefeningen technisch goed uit te voeren. Daarom is het voor beginners van belang om op een lage intensiteit (<60% 1RM) een laag aantal herhalingen (1-2) uit te laten voeren waarbij de atleet directe feedback krijgt. Zodra de atleet de oefening onder de knie heeft kan de trainer de oefeningen uitbreiden. Afhankelijk van het doel van de krachttraining kan een trainer, net zoals bij volwassenen, kiezen voor een hoge intensiteit met weinig herhalingen of een lage intensiteit met veel herhalingen.
Rustinterval tussen krachtoefeningen
Jonge atleten herstellen iets sneller van een krachtoefening dan volwassenen. Tussen matig intensieve krachtoefeningen volstaat één minuut pauze. Als er sprake is van oefeningen met een hoge intensiteit is het aan te raden twee tot drie minuten pauze te nemen.
Trainingsfrequentie
Twee tot drie krachttrainingen per week lijkt het meest optimaal voor krachttoename zonder dat er overbelasting optreedt. Bij meer trainingen in de week is het risico op overbelasting aanzienlijk, zeker als een atleet in de groeispurt zit. In deze periode is een atleet minder belastbaar (zie ook hier) [1].
Trainingseffect
Naast het te verwachten positieve effect op de spierkracht leidt krachttraining bij kinderen ook tot betere sprint-, werp- en sprongprestaties. Dit geldt voor zowel meisjes als jongens.
De experts concluderen dat krachttraining voor jonge atleten niet schadelijk is, maar juist zorgt voor een toename van spierkracht, prestatie en botgroei en kan bijdragen aan blessurepreventie. De aanpak ligt in lijn met die van volwassenen. Beleid en plezier zijn belangrijke factoren om krachttraining voor jonge atleten tot een succes te maken.
Bronnen
- Van der Sluis A, Elferink-Gemser MT, Coelho-e-Silva MJ, Nijboer JA, Brink MS, Visscher C (2013) Sport injuries aligned to peak height velocity in talented pubertal soccer players. Int. J. Sports Med., In Press DOI 10.1055/s-0033-1349874.
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH et al (2013) Position statement on youth resistance training: the 2014 international consensus. Br. J. Sports Med., In Press DOI: 10.1136/bjsports-2013-092952
