HIIT met korte inspanningblokken verbetert fietsprestaties

HIIT

Tegenwoordig is HIIT een veelgebruikte trainingsvorm om duurprestaties te verbeteren. Om een HIIT te ontwerpen zijn er verschillende mogelijkheden als het gaat om de totale duur, de intensiteit en de lengte van de inspanningsblokken en rust daartussen (zie ook hier praktische adviezen). Noorse sportwetenschappers hebben uitgezocht wat het effect is van korte en lange inspanningsblokken op verschillende fietsprestatiematen.

Korte en lange inspanningsblokken

Aan dit onderzoek namen twee groepen getrainde wielrenners deel met een gemiddelde leeftijd van 33 jaar. Beide groepen deden 10 weken lang 2 keer per week HIIT. De ene groep (9 wielrenners, 30sec-groep) voerde de HIIT uit met maximale inspanningsblokken van 30 sec gevolgd door 15 sec rust. De andere groep (7 wielrenners, 5min-groep) voerde de HIIT uit met maximale inspanningsblokken van 5 minuten met daartussen 2:30 min relatieve rust. De relatieve rust is gefietst op 50% van het vermogen dat tijdens de maximale inspanningsblokken is gehaald. Tijdens de inspanningsblokken van 30 sec is er logischer wijs meer vermogen geleverd (gemiddeld 363 W) dan tijdens de 5 min blokken (gemiddeld 324 W). Dit betekent dus ook dat de relatieve rustblokken van de 30sec-groep gemiddeld 19 W intensiever waren dan die van de 5min-groep. De totale duur van de inspanningsblokken was wel gelijk voor beide groepen alsmede de ervaren mate van uitputting na de HIIT-sessies.Tussen de HIIT-dagen voerden beide groepen op eigen gelegenheid laag-intensieve training uit. Voor en na de 10 trainingsweken voerden alle wielrenners op 3 testdagen maximale inspanningstests uit waarmee de VO2max, het piekvermogen, het gemiddelde vermogen tijdens de 30 sec Wingate-test en het gemiddelde vermogen tijdens een 5 en 40 minutentest is gemeten. Alle tests en trainingen zijn uitgevoerd op een ergometerfiets of op de eigen fiets die aan apparatuur bevestigd was om het geleverde vermogen te meten.

Uit de resultaten blijkt dat zowel het vermogen tijdens de HIIT-inspanningsblokken, de VO2max en het piekvermogen van de 30sec-groep met gemiddeld 9% is verbeterd en dat deze maten bij de 5min-groep niet zijn verbeterd. Daarnaast verbeterde de 30sec-groep het vermogen tijdens de Wingate-test gemiddeld met 5% en vermogen tijdens de 5 minuten test gemiddeld met 8%. De hiervoor genoemde testmaten verbeterden niet bij de 5min-groep. Het vermogen tijdens de 40 minutentest verbeterde in de 30sec-groep met 12% en in de 5min-groep met 4%.

Conclusies

De resultaten van deze studie laten zien dat getrainde wielrenners die 10 weken lang 2 maal per week HIIT uitvoeren met maximale inspanningsblokken van 30 sec zowel de duur- als sprintprestaties verbeteren. In tegenstelling tot wielrenners die alleen een geringe verbetering op de 40 minutentest laten zien na HIIT-sessies met inspanningsblokken van 5 min. Het is opvallend dat de 5min-groep nauwelijks verbetert. De auteurs geven als reden dat deze manier van trainen niet veel verschilt van de HIIT die de sporters gewoonlijk 1 keer per week uitvoerden. Wielrenners kunnen tijdens korte maximale inspanningsblokken meer vermogen leveren en daarnaast was de relatieve rust ook intensiever. Dit resulteert in een hogere trainingsintensiteit dan tijdens de lange inspanningsblokken. Deze hogere intensiteit leidde echter niet tot een hogere ervaren mate van uitputting. Hierdoor is het aan te raden zijn om HIIT-sessies met korte inspanningsblokken uit te voeren. Denk er wel om dat deze korte inspanningsblokken een hogere belasting geven.