Het effect van koolhydraatinname op de sportprestatie

Koolhydraten zijn tijdens duurinspanning een belangrijke brandstof voor het lichaam. Stellingwerff en Cox hebben aan de hand van een review onderzocht welk effect de koolhydraatinname heeft op prestaties van verschillende duur. Zo is er gekeken naar het effect van koolhydraten op een inspanning van minder dan 1 uur, 1-2 uur en meer dan 2 uur. Hieronder volgt een uiteenzetting van de belangrijkste resultaten en het advies over het gebruik van koolhydraten.

Inspanning minder dan 1 uur

Bij een inspanning van minder dan een uur is er geen sprake van uitputting van de glycogeenvoorraad bij een atleet met een normaal eetpatroon. Ondanks dat er studies zijn waarin geen effect gevonden is zijn er ook studies (70% van de geanalyseerde studies) waaruit blijkt dat het spoelen (en weer uitspugen) van koolhydraatrijke drank zelfs kan leiden tot een prestatieverbetering van ongeveer 2,5%. Het is onduidelijk waarom het spoelen met een koolhydraatrijke drank meestal leidt tot een prestatieverbetering. Ondanks dat deze methode geen garantie is tot succes is het wellicht goed om eens uit te proberen. Een veelgebruikte methode is 5 tot 10 seconden spoelen met 1,5 g glucose opgelost in 25 ml water en dit elke 8 a 10 minuten te herhalen gedurende de inspanning.

Inspanning tussen de 1 en 2 uur

Tijdens een intensieve duurinspanning van 1 a 2 uur doet het lichaam een serieus beroep op de glycogeenvoorraad. Uitputting van deze voorraad leidt tot een negatief effect op de prestatie. Uit het overgrote deel van de geanalyseerde studies (83%) blijkt dat de inname van koolhydraten namelijk leidt tot een prestatieverbetering ten opzichte van het innemen van een placebo. Door de inname van 30-60 g koolhydraten per uur stijgt de prestatie gemiddeld met bijna 5%.

Inspanning meer dan 2 uur

Bij een intensieve inspanning die langer duurt dan 2 uur is het essentieel om koolhydraten in te nemen aangezien de glycogeenvoorraad anders uitgeput zal raken. In 16 van de 17 van de geanalyseerde studies (94%) is een positief effect van gemiddeld meer dan 6% gevonden op de duurprestatie als een atleet tijdens de inspanning koolhydraten inneemt. In de studies waarin een positief effect is gevonden varieerde de inname aanzienlijk van 40 tot 110 g per uur. Het is goed om te weten dat het lichaam niet in staat is om veel meer dan ongeveer 60 g per uur van 1 soort koolhydraat op te nemen. Het combineren van verschillende soorten koolhydraten, zoals glucose en fructose kan de opnamecapaciteit van het lichaam verhogen (zie hier).

Conclusie

Hoe langer de inspanning duurt hoe belangrijker de rol van koolhydraten is. Dit is wellicht niet heel verassend aangezien de glycogeenvoorraad in het lichaam niet onuitputtelijk is. De normale glycogeenvoorraad in het lichaam is toereikend voor een inspanning van ongeveer 1 uur. Koolhydraten zijn zowel in de vorm van drank, gels of vast voedsel in te nemen, waarbij vloeibaar de voorkeur heeft omdat het lichaam dit sneller kan opnemen. Het is wel belangrijk om het eten/drinken tijdens inspanning te oefenen tijdens trainingen voordat een atleet dit gaat toepassen in een wedstrijd. Het innemen van veel koolhydraten kan namelijk leiden tot maag/darmproblemen (zie hier).