Hardlopers en wielrenners hebben baat bij zware krachttraining

Hoewel het logisch lijkt om voor duursportprestaties voornamelijk duurtraining te doen, is al een tijd duidelijk dat krachttraining ook de duurprestatie kan verbeteren (zie bijvoorbeeld hier). Rønnestad en Mujika hebben in dit review de resultaten van een groot aantal studies naar de effecten van het combineren van kracht- en duurtraining op de duurprestatie samengevat. Ook hebben zij onderzocht via welke mechanismen krachttraining de duurprestatie kan bevorderen.

Bepalende factoren voor duurprestatie

Krachttraining kan de loopeconomie en fietseconomie verbeteren. Daarnaast verbetert de maximale snelheid en het maximale vermogen van atleten door krachttraining. Ook neemt de kwaliteit van het aansturen van de spieren toe, wat een positief effect heeft op de snelheid van de krachtontwikkeling (ook wel rate of force development, RFD genoemd). Dankzij een hogere maximale kracht kunnen atleten een inspanning op submaximaal niveau langer volhouden. De glycogeenvoorraden raken minder snel uitgeput en de spieren raken minder snel vermoeid. De atleet kan daarnaast beter versnellen of sprinten tijden de wedstrijd doordat de spieren minder vermoeid zijn en doordat de atleet een hogere maximale snelheid kan bereiken.

Sportprestatie

Het directe effect dat een gecombineerde kracht- en duurtraining heeft op de duurprestatie is ook in een flink aantal studies onderzocht. Uit de resultaten van een klein aantal studies bleek geen verbetering van de prestatie. Dit komt volgens Rønnestad en Mujika echter waarschijnlijk doordat deze studies erg kort van opzet waren en doordat er een laag volume van krachttraining is gebruikt. In studies met positieve resultaten van krachttraining hadden de atleten minstens 8 weken lang zware oefeningen voor de beenspieren gedaan, en was er een prestatieverbetering bij een inspanning van 2 uur of meer. Krachttraining kan hypertrofie als gevolg hebben: dit betekent dat de spieromvang door training toeneemt. Dit kan nadelig zijn voor atleten die hun eigen lichaamsgewicht moeten voortbewegen. Uit meerdere studies bleek echter geen verhoging van het lichaamsgewicht na een periode van gecombineerde kracht- en duurtraining. Ook bleef de VO2max van de atleten stabiel.

Aanbevelingen

Het is aan te raden om aan het begin van het seizoen krachttraining in te plannen. Twee krachttrainingssessies per week leiden in 12 weken tijd tot duidelijke aanpassingen in de spier. Hiervoor moeten atleten 2 tot 3 series zware krachttraining doen (80 tot 90 van 1 RM). Atleten moeten vooral de spiergroepen en bewegingen trainen die zij ook tijdens de wedstrijd gebruiken. Tijdens het wedstrijdseizoen is 1 krachttraining per week vervolgens voldoende om de voordelen van de krachttraining te behouden.