Aanzienlijke prestatieverbetering na zeer intensieve ‘concurrent training’

Combineren van trainingsvormen

Om een zo groot mogelijk trainingseffect te bereiken voeren atleten vaak verschillende trainingsvormen uit, zoals duur-, sprint-, kracht-, en intervaltraining. Hoewel men vroeger dacht het in één training combineren van kracht- en duurtraining, ook wel ‘concurrent training’ genoemd, tot een slechtere trainingsadaptatie zou leiden, laat recent onderzoek het tegendeel zien ^[1]. Het is tot nu toe echter onduidelijk of het in één trainingssessie combineren van hoog intensieve intervaltraining (HIT) met zware krachttraining ook tot betere duurprestaties kan leiden. Deense onderzoekers onder leiding van Jens Bangsbo hebben in een zeer uitgebreide studie onderzocht wat het effect van deze combinatie van trainingsvormen is op onder andere de duurprestatie en de loopeconomie.

Redelijk getrainde hardlopers

Aan deze studie deden 21 redelijk getrainde (VO2max: 59 ml/kg.min) mannelijke hardlopers mee die gemiddeld 30 km per week trainden, waarvan 3-6 km intervaltraining. De hardlopers hadden voor de studie geen ervaring met HIT en zware krachttraining. Eerst is van alle lopers gedurende 4 weken de trainingsbelasting gevolgd waarna willekeurig 2 groepen zijn gemaakt. De controlegroep trainde vervolgens 8 weken op dezelfde wijze zoals ze daarvoor al deden. Het enige verschil was dat er nu wekelijks gemiddeld 40 km verdeeld over 4 trainingen op het programma stond waaronder 4-5 km intervaltraining. De andere groep voerde 2 keer per week een concurrent training uit die bestond uit herhaald 30 sec sprinten met tussentijds 3 min rust. Het aantal herhalingen steeg gedurende de 8 weken van 4 naar 12. Ongeveer 15 min. na de HIT voerden de lopers tevens een intensieve krachttraining uit gericht op het verbeteren van de explosieve kracht van de beenspieren. Hierbij nam de intensiteit gedurende de 8 weken toe van 3 keer 8 herhalingen op 15 RM naar 4 keer 4 herhalingen op 4 RM. Daarnaast voerden deze lopers per week nog 1 intervaltraining en 1 duurtraining uit.

Uit de resultaten blijkt dat de groep die concurrent training deed, hun tijd op de 10 km na de eerste 4 weken training had verbeterd van 44:11 naar 42:30 min. Tijdens de volgende 4 weken training vond geen verdere verbetering plaats. Ook de tijd op de 1500 m verbeterde bij deze lopers, van 5:27 naar 5:10 min. Deze prestatieverbetering was echter pas na 8 weken bereikt. De maximale kracht van de beenspieren was, afhankelijk van de manier waarop die is getest, verbeterd met 12-22%. De VO2max was niet toegenomen na de concurrent training terwijl de loopeconomie met ruim 3% was verbeterd. In de controlegroep is na de trainingsperiode geen enkele verandering gevonden op de hierboven beschreven uitkomstmaten.

Tot slot

Deze zeer uitvoerige en goed opgezette studie laat zien dat het in één trainingssessie combineren van HIT en zware krachttraining, als vervanging van duurtraining bij redelijk getrainde lopers tot een aanzienlijk prestatieverbetering kan leiden. Dit geldt zowel voor een prestatie op de middellange als de lange afstand. Of ook zeer goed getrainde lopers beter kunnen gaan presteren door deze manier van training is vooralsnog onduidelijk. Mogelijk voeren zij al HIT en zware krachttraining uit. Of zij dat ook in één training combineren is echter de vraag. Op basis van deze resultaten lijkt het in ieder geval ook voor hen zeker de moeite waard deze combinatie van trainingsvormen uit te proberen.