Factsheet Post Activation Performance Enhancement

Achtergrond

Post Activation Performance Enhancement (PAPE) is het effect waarbij zware of explosieve oefeningen de kracht en snelheid in een daaropvolgende prestatie verbeteren^[1]. Het lijkt op Post Activation Potentiation (PAP), maar verschilt op belangrijke punten. PAP is een fysiologisch proces waarbij spieren gevoeliger worden voor calciumionen, waardoor ze beter samentrekken. Dit effect is van korte duur (enkele seconden tot minuten) en daardoor nauwelijks praktisch toepasbaar voor sportprestaties^[2]. PAPE treedt na enkele minuten op, houdt langer aan en is daardoor geschikter voor de sportpraktijk.

Werkingsmechanisme

De precieze oorzaak van PAPE is niet volledig bekend, maar verschillende factoren spelen waarschijnlijk een rol. Denk aan betere spieraansturing, een hogere spiertemperatuur, verbeterde doorbloeding en een toename in spierstijfheid^[1]. Ook de verhoogde gevoeligheid voor calciumionen, zoals bij PAP, kan bijdragen.

Activatie en vermoeidheid

Prestatieverbetering na zware of explosieve oefeningen is niet gegarandeerd. Het hangt af van de balans tussen verhoogde spieractivatie en vermoeidheid. Als de vermoeidheid te groot is, kunnen de prestaties zelfs verslechteren. Dit benadrukt het belang van de juiste oefeningen, belasting en timing.

Prestatie

Krachtoefeningen kunnen spieren tijdelijk krachtiger maken en zo de prestaties verbeteren bij explosieve bewegingen, zoals springen, sprinten, werpen, wenden en keren^[2,3]. Sporters in diverse disciplines, zoals atletiek, turnen, zwemmen en teamsporten, kunnen hier baat bij hebben. Meestal treedt prestatieverbetering op na 4 tot 8 minuten, maar het effect kan ook eerder of later zichtbaar zijn^[2-8]. Dit effect blijft doorgaans een aantal minuten aanhouden. Sterkere en ervaren krachtsporters profiteren het meeste van PAPE, omdat zij waarschijnlijk beter bestand zijn tegen vermoeidheid^[2].

Het effect bij duursporters is minder goed onderzocht. Er zijn aanwijzingen dat het de prestaties in de beginfase van een wedstrijd kan verbeteren en mogelijk de loopefficiëntie verhoogt^[9-11]. Het is echter onduidelijk of hierdoor de eindprestatie verbetert.

Oefeningen

Plyometrische oefeningen, zoals sprongen, zijn het meest effectief voor PAPE^[2,3]. Waarschijnlijk komt dit doordat ze de snelle spiervezels activeren, en zorgen voor een goede balans tussen prestatieverbetering en vermoeidheid. Sporters gebruiken vaak hun lichaamsgewicht, maar kunnen de weerstand verhogen met halterstangen, gewichten, een gewichtsvest of elastieken. Andere effectieve oefeningen zijn traditionele krachtoefeningen (zoals squats), ballistische oefeningen (bijvoorbeeld squat jumps) en flywheel-oefeningen^[2,3,5,12]. De weerstand moet zwaar genoeg zijn om PAPE teweeg te brengen, maar verschilt per sporter.

Spiergroepen en bewegingsrichting

Omdat PAPE vooral lokaal in de spier optreedt, is de keuze van de oefening belangrijk. De beweging moet de spiergroepen en bewegingsrichting van de uiteindelijke prestatie nabootsen^[5]. Zo zijn verticale drop jumps geschikt voor de verticale sprongkracht, terwijl horizontale drop jumps de sprintprestaties kunnen bevorderen.

Hoe te gebruiken

Een goede warming-up is essentieel voordat sporters activerende oefeningen doen. Omdat er geen vast protocol bestaat voor het veroorzaken van PAPE, is het belangrijk om te testen welke activerende oefeningen, intensiteit, volume en rustpauzes het beste werken. De volgende richtlijnen kunnen als uitgangspunt dienen:

Soorten oefeningen

• Kies oefeningen die de spiergroepen en bewegingsrichting van de uiteindelijke prestatie nabootsen^[5]. Bijvoorbeeld:
  • Spronghoogte: squats of box jumps
  • Sprintsnelheid: sled pushes, barbell hip thrusts of split squat (jumps)
  • Werpkracht: bench presses, medicine ball throws of plyometrische push-ups
• Plyometrische oefeningen, zoals countermovement jump, drop jumps en verzwaarde squat jumps, zijn het meest effectief^[2].

Intensiteit en volume

• Voer 2-3 sets uit van 3-6 herhalingen.
• Gebruik bij plyometrische oefeningen voornamelijk lichaamsgewicht en voeg extra weerstand toe (zoals halterstangen, gewichten, een gewichtsvest of elastieken) als dit past bij het doel en de belastbaarheid van de sporter.
• Kies bij traditionele krachtoefeningen voor een matig tot zwaar gewicht (≥ 80% van 1RM) voor zowel het onder- als bovenlichaam^[4,5,13].

Rustpauzes

• Gebruik een rustperiode van 4-8 minuten tussen de activerende oefening en de prestatie. Test of deze pauze toereikend is. 
• Plyometrische oefeningen vereisen meestal een kortere rustpauze, terwijl zware krachtoefeningen een langere pauze nodig hebben^[3,4].
• Een te korte rustperiode kan de prestatie verslechteren door vermoeidheid.

Vertraagde potentiatie

Het prestatievoordeel na krachtoefeningen kan langer aanhouden – tot wel 48 uur^[14]. Dit heet ‘resistance priming’. Hierbij doen sporters enkele uren of een dag voor een wedstrijd een korte krachttraining. Het advies is om een traditionele krachttraining uit te voeren met een hoge belasting (85-95% van 1RM) en weinig herhalingen.