Factsheet koudwaterbad

Achtergrond 

Voor een goede prestatie in de volgende wedstrijd of training is het van belang dat het lichaam van een sporter na elke inspanning voldoende herstelt. Sporters zijn daarom op zoek naar strategieën die dit herstel kunnen versnellen. Door in een koudwaterbad te stappen, wil een atleet de temperatuur van zijn opgewarmde lichaam – en vooral die van zijn spieren – snel omlaag brengen. Het idee is dat door de stofwisseling en doorbloeding in de spieren te verlagen, de schade en hiermee geassocieerde ontsteking, zwelling en pijn kunnen worden verminderd^[2,7,13,18]. Ook zou de druk van het water op het lichaam hierbij kunnen helpen. Daarnaast heeft kou mogelijk een direct pijnstillend effect^[7,13].

Acuut herstel en prestatie 

Sporters die na afloop van een intensieve inspanning in een koudwaterbad plaatsnemen, geven aan dat ze gedurende één à twee dagen minder last van spierpijn en vermoeidheid hebben en het gevoel hebben sneller te herstellen^{[1,6,8,10,11]}. Dit is dan wel in vergelijking met passief herstel, waarbij een sporter na afloop van de inspanning meteen stil ligt of zit – dit komt in de sportpraktijk nauwelijks voor. Volgens een recent overzichtsartikel geeft een koudwaterbad echter ook in vergelijking met andere herstelvormen (zoals onderdompeling in warm water of massage), vaker een sterkere afname in het gevoel van spierpijn na het sporten^[11]. Bij vergelijking van een koudwaterbad met actief herstel geven sporters aan alleen in het eerste uur na de inspanning minder spierpijn te ervaren door het koude bad^[11]. 

Onderzoekers kunnen hierbij niet uitsluiten dat het positieve effect dat sporters na een koudwaterbad ervaren, is toe te schrijven aan het psychologische placebo-effect^[3,20]. Daarom is ook gekeken naar objectieve metingen van herstel aan de hand van indicatoren van spierschade (zoals creatine kinase), ontsteking (CRP) en metabolisme (lactaat). Daarbij wordt weliswaar na één dag een lagere concentratie van creatine-kinase in het bloed na een koudwaterbad gevonden vergeleken met passief herstel^[10], maar geen consistente verschillen met andere herstelvormen^{[6,8,11,12,14]}.

Een sneller herstel van de prestatie door een koudwaterbad wordt dan ook lang niet altijd gevonden^{[1,8,11,14,15,19]}. Zo lijkt 24 uur na inspanning wel de explosiviteit (afgeleid uit sprongkracht en sprintcapaciteit) te verbeteren, maar niet de statische spierkracht, wanneer sporters direct na inspanning in een koudwaterbad zitten in plaats van niets doen^[10]. Dit effect is echter niet groter dan bij andere vormen van herstel^[11].

Langdurige adaptatie

Sporters kunnen dus om op de korte termijn minder spierpijn of vermoeidheid te ervarenals herstelstrategie kiezen voor een koudwaterbad. Maar het regelmatig toepassen ervan kan nadelig uitpakken voor de trainingsadaptatie^[13,14]. De fysiologische aanpassingen aan krachttraining worden namelijk door kou onderdrukt^[4,9]. Een koudwaterbad lijkt de eiwitsynthese in de spier na een krachtsessie dusdanig te belemmeren dat de beoogde toename in spiermassa achterblijft^[5,17]. De verbetering in maximale spierkracht en explosiviteit als gevolg van een aantal weken krachttraining kunnen stagneren wanneer een atleet na iedere krachtsessie het koude water opzoekt^[4,9,16,17]. Deze afname in fysieke prestatie wordt niet gevonden wanneer een koudwaterbad regelmatig tijdens een periode van duurtraining wordt toegepast^[9].

Hoe te gebruiken?

Het wordt sporters vanwege het negatieve effect op spieradaptatie afgeraden om elke dag een koudwaterbad te nemen. Maar wanneer een sporter te maken heeft met relatief weinig hersteltijd – zoals tijdens een toernooi met meerdere wedstrijden – en zich prettig voelt bij een koudwaterbad, kan hij of zij dit overwegen als manier om het subjectieve gevoel van vermoeidheid of spierpijn na de acute inspanning te verminderen. Hierbij is het wel van belang dat de sporter tijdig vóór de volgende wedstrijd de kou verlaat omdat een verlaging in spiertemperatuur de sportprestatie negatief beïnvloedt.

Het advies is om direct na een zware inspanning 10 tot 20 minuten het hele lichaam te koelen in water met een temperatuur van 8 graden Celsius tot 15 graden^{[11,14,16,19]}. Dit kan continu of in een intervalvorm (bijvoorbeeld 3 x 4 minuten met 30 seconden pauze ertussen). Er zijn recente aanwijzingen dat een relatief koudere temperatuur in combinatie met een kortere blootstellingsduur het meest optimale effect geeft na een hoog-intensieve inspanning. Daarvoor is verder onderzoek nodig^[10,11].