Factsheet herstelmethoden

Herstel en adaptatie

Herstel en adaptatie zijn twee verschillende processen. Herstel is een veelzijdig proces dat zowel fysieke als mentale aspecten omvat en zorgt ervoor dat het lichaam weer in balans komt na vermoeidheid door inspanning^[1]. Er zijn verschillende maten voor herstel:

• Prestatie. De belangrijkste zijn prestatiematen, zoals sprint- en sprongtesten, om het functioneel herstel van sporters te meten. Na een intensieve inspanning kan de prestatie tijdelijk achteruitgaan. Wanneer sporters volledig hersteld zijn, bereiken ze weer hun oorspronkelijke prestatieniveau.
• Fysiologie. Ook zijn er fysiologische maten die inzicht geven in het lichamelijke herstel van sporters. Tijdens intensieve inspanning ontstaan kleine scheurtjes in spiervezels, wat leidt tot ontstekingsreacties. Hierbij komen stoffen vrij in het bloed, zoals creatinekinase en myoglobine (markers van spierschade) en C-reactief proteïne (CRP) en interleukinen (ontstekingsmarkers). Sporters die beter hersteld zijn, hebben over het algemeen lagere waarden van deze markers in hun bloed.
• Perceptie. Tot slot zijn er perceptuele maten die ingaan op hoe sporters zich voelen. Spierpijn en vermoeidheid zijn voorbeelden van deze maten. Een probleem met perceptuele maten is dat ze sterk gevoelig zijn voor het placebo-effect. Door simpelweg te geloven in een herstelmethode kunnen sporters zich namelijk ook beter voelen, ook als er geen werkzame componenten zijn. Bij onderzoek naar herstelmethoden kan een placebo-effect moeilijk worden uitgesloten, omdat sporters merken of ze in een koudwaterbad zitten, compressiekousen dragen of een massage krijgen.

Hoewel sporters er vaak naar streven om zo snel mogelijk te herstellen na intensieve inspanning, zijn de spierschade, ontstekingsreacties en bijbehorende vermoeidheid niet per definitie slecht. Ze stimuleren namelijk het lichaam om zich aan te passen en sterker te worden bij herhaalde trainingsprikkels^[1]. Afhankelijk van de situatie is het daarom belangrijk om een afweging te maken tussen het bevorderen van het herstel op de korte termijn en het streven naar adaptatie om het prestatieniveau op de lange termijn te verbeteren.

Herstelmethoden

Thermische methoden

Koudwaterbad

Bij een koudwaterbad dompelen sporters zich na inspanning gedurende 10 tot 20 minuten onder in koud water met een temperatuur tussen de 8 tot 15 graden Celsius. 

• Prestatie. Een koudwaterbad heeft geen eenduidig effect op het herstel van de prestatie.
• Fysiologie. Het leidt ook niet tot minder spierschade en ontstekingsreacties – op basis van bijvoorbeeld creatinekinase en C-reactief proteïne (CRP) – of een versnelde afvoer van lactaat in vergelijking met andere herstelvormen.
• Perceptie. Sporters ervaren wel minder spierpijn en vermoeidheid in de dagen na een koudwaterbad. Ook hebben sporters het gevoel sneller te herstellen.
• Adaptatie. Een koudwaterbad kan de spiereiwitsynthese remmen, waardoor de adaptatie kan achterblijven. Tijdens een trainingsperiode wordt het daarom afgeraden om regelmatig een koudwaterbad te nemen.

*Het nemen van een koudwaterbad kan wel een goede koelmethode zijn wanneer een sporter oververhit is geraakt na inspanning in de hitte. Meer over deze en andere koelmethoden lees je in de factsheet koelen.

Cryotherapie

Bij cryotherapie stellen sporters zich bloot aan extreme kou (-110 tot -190 graden Celsius). Deze temperaturen worden bereikt door het verdampen van vloeibare stikstof in een kamer, cabine of vat.

• Prestatie. Cryotherapie heeft geen effect op het herstel van de prestatie.

• Fysiologie. Het leidt ook niet consequent tot minder spierschade -op basis van creatinekinase en myoglobine- en ontstekingsreacties.
• Perceptie. Sporters ervaren wel minder spierpijn en vermoeidheid in de uren en dagen erna.
• Adaptatie. Het effect op adaptatie is amper onderzocht, maar doordat een koudwaterbad de adaptatie kan remmen bestaat er voor cryotherapie hetzelfde risico. Daarom moeten sporters oppassen met deze herstelmethode tijdens een trainingsperiode. 

Warmwaterbad

Bij een warmwaterbad zitten sporters in water met een temperatuur rond de 38-40 graden Celsius.

• Prestatie. Een warmwaterbad heeft geen effect op het herstel van de prestatie^[2-5]. 

• Fysiologie. Het leidt ook niet tot minder spierschade (creatinekinase) en ontstekingsreacties (CRP en interleukine-6)^[3,4].  
• Perceptie. Ook ervaren sporters evenveel spierpijn in de eerste uren en dagen als sporters die niets doen na inspanning^[3,4].  
• Adaptatie. Een warmwaterbad hindert waarschijnlijk niet de trainingsadaptatie^[6], waardoor sporters gerust een warm bad kunnen nemen na inspanning. 

Wisselbad

In een wisselbad, een vorm van contrasttherapie, zitten sporters enkele minuten afwisselend in koude en warme baden. 

• Prestatie. Een wisselbad heeft geen eenduidig effect op het herstel van de prestatie. 
• Fysiologie. Het leidt ook niet consequent tot minder spierschade (creatinekinase) en ontstekingsreacties (interleukine-6)^[3].
• Perceptie. Sporters ervaren wel minder spierpijn, maar niet minder vermoeidheid na een wisselbad^[3]. Het effect van een wisselbad op spierpijn is kleiner dan na een koudwaterbad^[3,7].
• Adaptatie. Het is onbekend of een wisselbad invloed heeft op de adaptatie^[8].

Sauna

In een sauna stellen sporters zich bloot aan een temperatuur die veelal varieert tussen de 70 tot 100 graden Celsius. 

• Prestatie. Een sauna bevordert waarschijnlijk niet het herstel van de prestatie. Het is zelfs een extra belasting voor het lichaam, waardoor het risico bestaat dat een sauna het herstel van sporters op de korte termijn hindert^[9]. 

• Fysiologie. Er zijn geen aanwijzingen dat een sauna na inspanning leidt tot minder spierschade of ontstekingsreacties. Voor herstel van de hartslag en snellere afvoer van lactaat is geen verbetering aangetoond^[9].
• Perceptie. Ook voelen sporters zich na een sauna net zo vermoeid als zonder sauna^[9].
• Adaptatie. Een sauna na inspanning kan helpen bij het wennen aan de warmte, oftewel acclimeren, en zal waarschijnlijk niet de adaptatie hinderen.

Compressie

Luchtcompressie

Compressie houdt in dat een sporter externe druk uitoefent op zijn of haar ledematen met bijvoorbeeld mouwen of laarzen met luchtkamers. Dit kan ook gecombineerd worden met kou, waarbij koude lucht de kamers instroomt.

• Prestatie. Luchtcompressie heeft geen effect op het herstel van de prestatie^[10-24]. Ook niet in combinatie met kou; onderzoekers zien geen verschil in gemiddeld geleverd vermogen met of zonder compressie.
• Fysiologie. Ook op spierniveau is geen sneller herstel aantoonbaar. Indicatoren van spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase en myoglobine, zijn vergelijkbaar met of zonder compressie^{[11-14,20,22]}. Voor cardiovasculair herstel, zoals hartslag, en bloedlactaat is ook geen eenduidige verbetering aangetoond^{[12-16,18,21,22,24]}. Ook voor compressie gecombineerd met kou zijn er geen fysiologische verbeteringen in het herstel zichtbaar.
• Perceptie. Sporters voelen zich na compressie even vermoeid als bij andere herstelmethoden^{[10,17,19,23]}, en spierpijn en pijntolerantie blijven onveranderd.
• Adaptatie. Het effect van luchtcompressie op adaptatie is niet onderzocht, maar het is onwaarschijnlijk dat het de adaptatie hindert omdat er geen veranderingen optreden op spierniveau.

Compressiekleding

Compressiekleding is strakke kleding die ontworpen is om druk uit te oefenen op specifieke delen van het lichaam, zoals compressiekousen voor de benen.

• Prestatie. Compressiekleding kan het herstel van een duurprestatie bevorderen, maar helpt waarschijnlijk niet voor het herstel van explosieve sportprestaties, zoals springen of sprinten^[25]. Op het herstel van kracht is er geen eenduidig effect van compressiekleding zichtbaar^[25,26].
• Fysiologie. Voor objectieve indicatoren van spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase, interleukine-6 en C-reactief proteïne (CRP), is geen eenduidige verbetering van het herstel zichtbaar^[25].
• Perceptie. Sporters ervaren wel minder spierpijn na het dragen van compressiekleding tijdens herstel^[25].
• Adaptatie. Het is onwaarschijnlijk dat compressiekleding de trainingsadaptatie hindert.

Mechanische methoden

Massage
Een massage is het kneden van spieren en zacht weefsel door een gekwalificeerde professional^[27].

• Prestatie. Een massage heeft geen effect op het herstel van kracht, sprong- of sprintprestatie en uithoudingsvermogen^[27].
• Fysiologie. Het kan wel leiden tot lagere niveaus van objectieve markers van spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase en interleukine-6^[3,28].  
• Perceptie. Ook ervaren sporters minder spierpijn na een massage^[3,27]. De resultaten over het effect van massage op de ervaren vermoeidheid zijn tegenstrijdig^[3,27].
• Adaptatie. Het is onbekend of een massage de adaptatie hindert. Omdat een massage de spierschade en ontstekingsreacties mogelijk kan remmen, is voorzichtigheid geboden bij het regelmatig toepassen van massages tijdens een periode van trainingsopbouw.

Foam rollen

Met een foam roller kunnen sporters zelf hun spieren masseren. 

• Prestatie. Foam rollen heeft geen effect op het herstel van kracht, sprong- en sprintprestatie^[29].
• Fysiologie. Het is niet bekend of foam rollen invloed heeft op objectieve indicatoren van spierschade en ontstekingsreacties. 
• Perceptie. Sporters ervaren wel minder spierpijn na foam rollen^[29].
• Adaptatie. Het is onbekend of foam rollen de adaptatie hindert.

Rekken

Sporters rekken regelmatig uit als onderdeel van een cooling-down. 

• Prestatie. Rekken heeft geen effect op het herstel van kracht^[30].
• Fysiologie. Er zijn ook geen aanwijzingen dat het leidt tot minder spierschade of ontstekingsreacties.
• Perceptie. Ook ervaren sporters in de eerste dagen evenveel spierpijn als sporters die niet rekken.
• Adaptatie. Rekken heeft geen effect op de adaptatie. 

Trillingstherapie

Er zijn twee vormen van trillingstherapie. Bij local vibration therapy krijgen sporters trillingen rechtstreeks op een specifiek deel van het lichaam, zoals een spier of pees, terwijl bij whole-body therapy sporters hun hele lichaam blootstellen aan trillingen, meestal door te staan of te zitten op een trillend platform. Er zijn weinig studies naar trillingstherapie als herstelmethode en de beschikbare resultaten zijn vaak tegenstrijdig.

• Prestatie. Trillingstherapie bevordert waarschijnlijk niet het herstel van kracht of de sportprestatie^[31-37].
• Fysiologie. Het leidt mogelijk wel tot lagere niveaus van een objectieve marker van spierschade, creatinekinase^[38].
• Perceptie. Ook ervaren sporters mogelijk minder spierpijn na trillingstherapie^[38].
• Adaptatie. Het is onbekend of trillingstherapie de adaptatie hindert.

Actief herstel

Bij actief herstel bewegen sporters op lage intensiteit na inspanning. 

• Prestatie. Actief herstel helpt niet bij het herstel van de sportprestatie in de daaropvolgende uren of volgende dag^[39]. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het de prestatie later diezelfde dag hindert. Dat geldt ook voor de daaropvolgende prestatie wanneer de rustperiode kort is (bijvoorbeeld <6 minuten), al zijn er enkele studies die wel voordelige effecten van actief herstel laten zien voor prestaties op de korte termijn^[40].
• Fysiologie. Er is geen eenduidig effect op het herstel van spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase. 
• Perceptie. Het zorgt waarschijnlijk ook niet voor minder spierpijn of stijfheid. 
• Adaptatie. Actief herstel hindert niet de adaptatie en kan het zelfs mogelijk verbeteren, omdat sporters zich langer inspannen.

Lichttherapie

Bij lichttherapie stellen sporters zich bloot aan specifieke golflengten van licht, meestal rood en bijna-infrarood licht. Er zijn weinig studies naar lichttherapie als herstelmethode en de beschikbare resultaten zijn vaak tegenstrijdig.

• Prestatie. Er zijn veel tegenstrijdige resultaten, en er ontbreekt momenteel overtuigend bewijs dat lichttherapie het herstel van de sportprestatie bevordert^[41-44].
• Fysiologie. Ook voor objectieve indicatoren voor spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase en interleukinen, zijn de resultaten tegenstrijdig.
• Perceptie. Het effect van lichttherapie of perceptuele maten van herstel, zoals ervaren spierpijn en vermoeidheid, is ook niet eenduidig. 
• Adaptatie. Het is onbekend welk effect lichttherapie op de adaptatie heeft.

Floaten

Bij float therapie drijven sporters in een groot warm bad gevuld met zout water. In een stille en donkere kamer worden prikkels voor zintuigen zoals gehoor, zicht en gevoel, zo goed als uitgeschakeld. 

• Prestatie. Er is geen eenduidig bewijs dat floaten het herstel van de prestatie bevordert^[45,46].
• Fysiologie. Ook is er geen eenduidige verbetering van het herstel zichtbaar op basis van indicatoren voor spierschade en ontstekingsreacties, en evenmin op basis van lactaat en hormonen als cortisol en groeihormoon^[45,47,48].
• Perceptie. Sporters voelen zich wel meer ontspannen na het floaten^[49-51].
• Adaptatie. Of floaten de trainingsadaptatie hindert is niet bekend, maar lijkt onwaarschijnlijk op basis van het bestaande onderzoek.

Neuromusculaire elektrische stimulatie

Bij neuromusculaire elektrische stimulatie (NMES) wordt stroom door het spierweefsel geleid via elektroden op de huid, waardoor spieren afwisselend aanspannen en ontspannen. Hierdoor neemt de doorbloeding in de spieren toe. Er is weinig onderzoek naar NMES als methode om het herstel na inspanning te bevorderen. Ook lopen de gebruikte protocollen uiteen wat betreft plaatsing van de elektroden, frequentie en intensiteit van de stroom en duur van de toepassing^[52-55].

• Prestatie. Uit het beschikbare onderzoek blijkt er geen eenduidig effect van NMES op het herstel van prestaties^[52-55].

• Fysiologie. Ook op spierniveau is geen eenduidig effect zichtbaar; indicatoren van spierschade, zoals creatinekinase, en bloedlactaat, zijn vergelijkbaar met of zonder NMES. 
• Perceptie. Na NMES ervaren sporters wel minder spierpijn^[52,55].
• Adaptatie. Het is onbekend of NMES de adaptatie beïnvloedt. 

Hyperbare zuurstoftherapie

Hyperbare zuurstoftherapie is een medische behandeling waarbij mensen onder verhoogde omgevingsdruk 100 procent zuurstof inademen. 

• Prestatie. Sporters die deze methode toepassen na inspanning bevorderen daarmee niet hun herstel van de sportprestatie^[56].
• Fysiologie. Er is ook geen verbetering in herstel zichtbaar op basis van indicatoren voor spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase, en evenmin op basis van bloedlactaat en hormonen zoals cortisol en testosteron^[56].
• Perceptie. Sporters voelen zich na hyperbare zuurstoftherapie even vermoeid als zonder het gebruik van deze methode^[56].
• Adaptatie. Het niet bekend of hyperbare zuurstoftherapie de adaptatie hindert, maar dat lijkt onwaarschijnlijk op basis van het bestaande onderzoek.

Antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die beschermen tegen celschade en komen voor in diverse voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en noten.

• Prestatie. Er lijkt een positief effect van verschillende antioxidanten op het herstel van sportprestaties^[57-61].
• Fysiologie. De spierschade en ontstekingsreactie lijken, afgaande op markers zoals creatinekinase en interleukine-6, minder te zijn^[57,60,62].
• Perceptie. Sporters ervaren bovendien minder spierpijn en vermoeidheid. 
• Adaptatie. Hoewel antioxidanten het kortetermijnherstel kunnen ondersteunen, kunnen hoge doses antioxidanten adaptatie op de lange termijn hinderen^[63]. Overleg met een voedingsspecialist wordt daarom aangeraden voor gebruik.

Tot slot

Voor de meeste herstelmethoden is er weinig wetenschappelijk bewijs dat ze de prestatie of het lichamelijke herstel van sporters bevorderen in de uren of dagen erna. Onderzoekers rapporteren met name positieve effecten op perceptuele/subjectieve maten van herstel, zoals spierpijn en vermoeidheid, die gevoelig zijn voor het placebo-effect. Om het herstelproces te bevorderen na inspanning kunnen sporters zich beter focussen op goede voeding, met name koolhydraten en eiwitten. Hiervan is bekend dat ze energievoorraden aanvullen en opgelopen spierschade herstellen. Daarnaast is voldoende slaap een bewezen methode om het herstelproces te bevorderen.

Als sporters toch herstelmethoden willen toepassen, is het belangrijk om een afweging te maken tussen herstel op de korte termijn en adaptatie op de lange termijn. Tijdens een toernooi waar sporters snel weer optimaal moeten presteren, kunnen bepaalde herstelmethoden wellicht enige ondersteuning bieden. Tijdens een periode van trainingsopbouw moeten sporters echter voorzichtig zijn met herstelmethoden die de adaptatie kunnen belemmeren, zoals een koudwaterbad, cryotherapie of hoge dosis antioxidanten.

Met medewerking van Inge van Schouwenburg, Bas van Hooren en Willem-Paul Wiertz.