Het doel van deze “Live Sessie Slaap” was om de huidige kennis omtrent de invloed van slaap op de sportprestatie te inventariseren en te delen. Hieronder volgt een korte samenvatting. Daarnaast stond in het laatste nummer van 2013 van Sportgericht (67 (6): 21-25) een interessant verslag van deze sessie, geschreven door Hanno van der Loo.
Presentaties
Allereerst interviewde dagvoorzitter Trinko Keen zwemster Ranomi Kromowidjojo over haar slaapgewoonten. Vervolgens legden Ton Coenen en Arne Nieuwenhuys van de Radboud Universiteit Nijmegen het belang van slaap uit aan de hand van de processen die zich voornamelijk tijdens de slaap afspelen. Spierherstel en –opbouw bijvoorbeeld vindt voornamelijk tijdens de slaap plaats, maar dit geldt ook voor het verwijderen van giftige stoffen, het vastleggen van gebeurtenissen in het geheugen en het reguleren van (groei-)hormonen en het metabolisme. Ook lieten zij zien dat het lichaam een dagelijks ritme heeft, waarbij onder andere de lichaamstemperatuur, de maximale alertheid, de bloeddruk en maximale spierkracht met een 24-uurs ritme fluctueren.
Torbjörn Åkerstedt van het Karolinska instituut uit Stockholm legde uit wat er zoal bekend is over de effecten van het onthouden van slaap, verstoorde en verminderde slaap. Uit de studies die hij besprak kwam duidelijk naar voren hoe belangrijk voldoende slaap is voor de gezondheid en de alertheid. Ysbrand van der Werff, van het VU Medisch Centrum vertelde dat nieuw aangeleerde complexe vaardigheden beter worden herhaald door proefpersonen die hebben mogen slapen tussen de training en de meting van de prestatie.
Tot slot gaf Shona Halson, van het Australian Institute of Sport (AIS) een kijkje in de slaapgewoonten van Australische en Britse atleten. Ook liet zij zien hoe zij de kwaliteit van de slaap van Australische atleten bewaakt en verbetert. Hieronder staan haar bevindingen uit de praktijk wat betreft de slaapproblemen die atleten zoal kunnen hebben. Ook staan haar adviezen en die van de andere sprekers op dit congres kort opgesomd aan het slot van dit stuk.
Slaapproblemen
Uit onderzoek blijkt dat atleten die slecht slapen, slechte gewoonten hebben die hun slaap verstoren. Het aanpassen van dit gedrag is vaak eenvoudig en is voldoende om een gezonde slaapcyclus te bereiken. In sommige gevallen kan de atleet door slecht te slapen in een negatieve spiraal belanden. Een gebrek aan slaap kan de pijngevoeligheid vergroten, waardoor de atleet vervolgens weer slechter slaapt. Ook kan de atleet gestresst raken omdat hij zich zorgen maakt dat hij te weinig slaapt. Verder kan een competitierooster waar de atleet niet aan gewend is, een jet lag of een verstoord metabolisme de oorzaak zijn van slaaptekort. Bij sommige atleten kan angst om sociale evenementen te missen ook slaapproblemen geven. In het Engels wordt dit ook wel FoMO (Fear of Missing Out) genoemd. Onervaren atleten kunnen hier bijvoorbeeld last van krijgen tijdens competities of trainingsstages. Zij vinden het moeilijk om uitnodigingen voor sociale evenementen af te slaan, of raken geobsedeerd door sociale media. Probeer daarom op afgesproken tijden overdag tijd in te ruimen voor sociale media en contact met vrienden, zodat dit zo min mogelijk interfereert met de trainingen en wedstrijdprestaties van de atleet.
Als de atleet toch slaapproblemen blijft houden, kan het nuttig zijn om een slaapdagboek bij te houden of de slaap te monitoren met behulp van speciale apparaten, bijvoorbeeld een actigraph of EEG-monitor. In extreme gevallen kan gedragstherapie of medicatie gebruikt worden om de slaapcyclus te herstellen.
Adviezen
In de meeste gevallen zijn de onderstaande adviezen voldoende om een optimaal slaapritme te bereiken.
- Zorg voor 8 uur slaap, het liefst tussen 12 uur ’s nachts en 8 uur ’s ochtends. Rondom 4 uur ’s nachts is de alertheid het minst en profiteert het lichaam het meest van slaap.
- Houd je aan een zeer regelmatig slaap-waakritme. De hersenen zullen het metabolisme al voor het slapengaan vertragen, waardoor inslapen gemakkelijker is. Mensen slapen daarnaast slechter als ze de volgende dag “vroeg op moeten”. Als een atleet regelmatig vroeg moet opstaan voor competities of trainingen, is het aan te raden om altijd om deze tijd op te staan.
- Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer en een comfortabel bed en kussen.
- Gebruik geen cafeïne, tabak of alcohol voor het slapen gaan, en doe uiterlijk 1 uur voor het slapengaan tv, smartphone, tablet en felle lampen uit.
- Vermijd slapen overdag, behalve als een kort dutje (tot 30 minuten) standaard deel uitmaakt van je dagelijkse ritme.
- Werk niet in bed en vermijd inspanning vlak voor het slapen, zowel fysiek als mentaal. Ook huiswerk valt hieronder. Schrijf dingen die je bezighouden op en vergeet ze dan.
- Ontspan met ontspanningsoefeningen, fijne muziek of een bad 2 uur voor het slapengaan. Maak je geen zorgen als je af en toe minder goed slaapt.
