Over herstellen, knellen, eten en drinken: verslag van het ACSM 2016

Op allesoversport.nl zijn meerdere samenvattingen te vinden over het nut van veelgebruikte hersteltechnieken, zoals massages, het nemen van ijsbaden, gebruik van compressiekleding en het gebruik van “pneumatische compressie”. Meestal bedoelen onderzoekers met “herstel” dat een sporter weer op zijn oude niveau kan presteren, bijvoorbeeld na een zware training, wedstrijd of blessure, zoals Keith Baar van de universiteit van Californië (VS) aangaf.

Of een sporter hersteld is, kan op een betrouwbare manier gemeten worden door een bepaalde test te herhalen en het verschil in prestatie te bepalen. Soms baseren onderzoekers of coaches zich echter op minder objectieve gegevens, zoals de gevoelens van vermoeidheid of spierpijn van de sporters. Dan is het twijfelachtig of een methode echt een positief effect heeft op de sportprestatie zelf.

Shona Halson van het Australische instituut voor topsport (Australian Institute of Sport, AIS) geeft advies aan Australische topsporters en onderzoekt de invloed van herstel op hun prestaties. Opmerkelijk genoeg geeft zij toe dat de mening van de sporters voor haar vaak zwaarder weegt dan wetenschappelijk bewijs voor veelgebruikte hersteltechnieken. Zeer waarschijnlijk zijn de Australische topsporters niet de enigen die herstelmethodes gebruiken waarvan het effect niet bewezen is. Voor sportbonden die niet veel geld tot hun beschikking hebben, kan het echter belangrijk zijn om alleen te investeren in methodes die een bewezen fysiologisch effect hebben.

Spieren afknellen om te herstellen

Veel sporters geloven dat strak zittende compressiekleding hun prestatie kan verbeteren. Bij pneumatische compressie dragen sporters zelfs een soort slaapzakken om hun benen met delen die afwisselend opgeblazen worden en daarna weer leeglopen. Sporters vinden deze druk volgens Halson fijn. Een positief effect van compressie bij gezonde sporters is echter alleen aangetoond als ze lange tijd moeten stilzitten, bijvoorbeeld tijdens een vliegreis.

Een methode waarbij een veel hogere druk op de armen of benen wordt gecreëerd, heet occlusie of “Blood Flow Restriction” (kortweg BFR) ^[10,12]. Hierbij wordt de terugstroom van het bloed uit de spieren naar het hart volledig verhinderd door om de armen of benen een soort bloeddrukmanchet aan te brengen. Hoewel deze methode pijnlijk is en licht barbaars aandoet, blijkt uit recente en betrouwbare overzichtsstudies ^[12,13] dat geblesseerde (kracht-)sporters werkelijk baat kunnen hebben bij het trainen met deze methode.

Jeremy Loenneke van de university van Missisippi (VS) is mede-auteur van tientallen studies op dit gebied ^[9,10]. In een sessie getiteld “Blood Flow Restriction: Applying the Science to Sports Idols and Military Heroes” gaf hij een duidelijk overzicht van recent onderzoek naar occlusietraining. Deze vorm van trainen met een lage weerstand blijkt vergelijkbare effecten te hebben als zware krachttraining. Daarom zou occlusietraining volgens voorstanders het verlies van spiermassa en -kracht bij geblesseerde sporters tegen kunnen gaan ^[12].

Aanspannen in plaats van afknellen

Het “ISB Symposium on Motor Control in Biomechanics” ging over de complexe aansturing van de verschillende bundels van spiervezels in de spier. Carlo De Luca van de universiteit van Boston presenteerde nieuwe technieken waarmee de activiteit van de afzonderlijke bundels in een spier tegelijkertijd te meten zijn. Hiervoor gebruikt hij moderne elektroden en complexe software en rekenmodellen ^[5].

Het ligt min of meer vast in welke volgorde de afzonderlijke spiervezelbundels actief worden bij het aanspannen van een spier. Kleinere en minder krachtige bundels binnen een spier worden het snelst en dus het eerst actief. Pas naarmate er meer of langer kracht geleverd moet worden, worden ook de grotere en sterkere bundels geactiveerd ^[5]. Het lijkt dan ook logisch dat sporters die hun maximale kracht willen trainen, hiervoor zware krachttraining moeten doen.

Uit een studie van Paola Contessa, een collega van De Luca, bleek echter dat het mogelijk is om de krachtigste spiervezels toch te activeren zonder dat hiervoor zware training nodig is. Zij liet proefpersonen een paar minuten lang met hun wijsvinger een relatief lage weerstand overwinnen (gemiddeld 20 procent van hun maximale kracht). Er gebeurde iets interessants als ze deze te leveren kracht een beetje liet variëren (van 17,5 tot 22,5 procent).

Dan bleken namelijk de krachtigste spiervezelbundels opeens veel meer bij te dragen aan te geleverde kracht dan verwacht. Deze bundels, die normaalgesproken alleen te activeren zijn door zware krachttraining te doen, bleken dus dankzij de variatie in de geleverde kracht, ook bij lage intensiteit actief te kunnen worden ^[5]. Contessa en collega’s concluderen dat geblesseerde sporters op deze manier misschien het verlies van spierkracht of spiermassa gedeeltelijk zouden kunnen voorkomen, net als occlusietraining dat volgens Loenneke en collega’s zou kunnen ^[5,10]. Hoewel deze eerste bevindingen veelbelovend zijn, is echter nog niet onderzocht of (top-)sporters werkelijk baat kunnen hebben bij een dergelijke vorm van trainen.

Wat moet een sporter eten?

Vetten uit vis

Ook tijdens dit congres was er veel aandacht voor de rol die voeding speelt bij een goed herstel van de sportprestatie. Sporters concentreren zich vaak op het eten van voldoende koolhydraten en eiwitten en negeren ten onrechte het belang van voldoende vetten in de voeding. Vetten zijn, naast een energiebron voor met name duursporters, echter onmisbaar bij het transport van voedingsstoffen zoals vitaminen en bepaalde hormonen.

Oliver Witard, van de University of Stirling, Groot-Brittannië, was één van de sprekers tijdens de “Pre-Conference” van het Gatorade Sports Science Instituut. In recente studies van zijn onderzoeksteam bleek de opname van eiwit door de spiercellen te verbeteren wanneer sporters voldoende vetten afkomstig van vis aten ^[3,15]. De trainingsadaptatie van de spier verbeterde hierdoor, en de spiercellen namen in volume toe. Deze verbetering bleef echter achterwege bij sporters die al genoeg gezonde vetten via hun voeding binnenkregen ^[15].

Uit andere studies bleek volgens Witard ook dat supplementen met vetten uit vis het herstel van de spieren na beschadigingen op de korte termijn kunnen verbeteren ^[3,16]. De vetzuren blijken namelijk te kunnen werken als ontstekkingsremmers en pijnbestrijders vergeleken met een niet-werkende placebo-pil ^[4].

Volgens Witard kunnen vetzuren daarom nuttig zijn als sporters meerdere wedstrijden vlak achter elkaar hebben, of veel trainingen kort op elkaar willen uitvoeren. Ook zouden supplementen met essentiële vetzuren gedurende het seizoen kunnen beschermen tegen de effecten van schade aan de hersencellen bij American Footballspelers ^[11]. Spelers die supplementen met 4 gram vetzuren per dag kregen, hadden minder markerstoffen van beschadigingen aan de hersencellen in hun bloed dan degenen die een niet-werkende placebo-pil hadden gekregen ^[11]. Of dit relevant is voor sporters die veel minder te maken hebben met (lichte) hoofdletsels is echter niet bekend.

Wat moet een sporter drinken?

Koffie, geen “zwarte motor”?

Over het algemeen presteren sporters die cafeïne innemen vervolgens beter dan zonder. Dit blijkt ook weer uit studies die tijdens dit congres gepresenteerd zijn (door onder andere Dagoberto Pina en Keith Baar). Uit onderzoek van El-Sohemy en collega’s van de universiteit van Toronto (Canada) blijkt echter dat niet alle mensen hetzelfde reageren op cafeïne ^[6]. Het gen CYP1A2 bestaat bij mensen in twee variaties: de A of de C-variant. Omdat mensen twee keer dit gen bezitten, hebben sommigen twee keer de variant A, sommigen hebben twee keer de C-variant, en de meeste mensen hebben een A- en een C-variant van het gen.

Mensen die twee keer de variant A bezitten blijken cafeïne bijzonder snel af te breken, en mensen met de CC-variant juist erg langzaam. De Canadese onderzoekers hebben ontdekt dat dit van invloed kan zijn op het effect van cafeïne op de sportprestatie ^[7].

Zij vonden dat degenen die de CC-variant bezaten (ongeveer 8% van de bevolking, schatten de onderzoekers), na het innemen ervan minder snel fietsten op een tien kilometer test dan zonder cafeïne (2,5 minuut langzamer in plaats van 1,2 minuut sneller) ^[1]. Zij presteerden dus met cafeïne slechter dan zonder.

In sommige studies is juist gevonden dat het hebben van minstens één “C” variant juist prestatieverbeterd werkt. Zo bleken deze mensen zich dankzij cafeïne minder vermoeid te voelen tijdens langdurige inspanningstests dan degenen die dankzij hun AA-variant cafeïne bijzonder snel afbraken ^[16]. Deze laatste resultaten worden door de onderzoekers verklaard doordat de proefpersonen die de cafeïne bijzonder snel afbraken, geen voordeel meer hadden van de positieve effecten daarvan op het moment dat de inspanning erg vermoeiend werd.

Op dit moment is het onderzoek naar genetische verschillen tussen mensen in de manier waarop zij op cafeïne reageren, in volle gang ^[16]. Misschien speelt daarbij ook de duur van de inspanning een belangrijke rol. Tot nu toe is in ieder geval nog niet te zeggen welke sporters wel of juist geen baat hebben bij het gebruik van cafeïne.

Als je er maar in gelooft

Het placebo-effect gebruiken

Er zijn veel bedrijven die de positieve effecten van hun supplementen, sportdranken en hersteltechnieken overdrijven of zelfs geheel verzinnen. Of hun producten echt de prestatie verbeteren is soms moeilijk om te bepalen, vanwege het placebo-effect. Dit effect treedt op als een niet-werkend middel leidt tot een positief effect omdat een sporter in de werking van het middel gelooft. Sporters die geloven dat een pil werkt, kunnen bijvoorbeeld pijnstillende hormonen aanmaken zoals endorfinen en serotonine, waardoor zij beter kunnen presteren ^[14].

Chris Beedie van de universiteit van Canterbury (Engeland) stelt dat veel effecten van supplementen in de sport als een placebo werken doordat begeleiders een sporter erin laten geloven ^[2].

Hij meent dan ook dat coaches zich van het effect bewust moeten zijn. Ook David Martin, sportwetenschapper en coach van het professionele basketbalteam de “Philadelphia 76ers”, pleit ervoor dat coaches gebruik maken van de mogelijkheden die het placebo-effect biedt. De prestatieverbetering die optreedt dankzij het vertrouwen dat een sporter heeft in een bepaald middel, is namelijk wel reëel, en is volgens hem ook het enige dat telt.

Een niet-werkende pil werkt ook

Dat het placebo-effect zelfs kan optreden als niet een coach maar een onbekende onderzoeker het middel aanprijst, blijkt uit een uitgebreide Engelse studie van Beedie en zijn collega Philip Hurst. Gezamenlijk onderzochten zij bij meer dan 300 getrainde wielrenners het effect van een pil die zogenaamd het uithoudingsvermogen zou verbeteren of juist verslechteren. Ze vonden een duidelijk effect van hun niet-werkende pil op de prestatie (zowel in positieve als in negatieve zin) bij deze ervaren sporters ^[2,8].

Conclusie

Uit het onderzoek in de topsport dat dit jaar wereldwijd is gepubliceerd, blijkt dat wetenschap en bijgeloof daar hand in hand gaan. Zowel coaches en sporters houden graag vast aan oude gewoontes en bekende methodes, en zijn gevoelig voor de argumenten en beloftes van verkopers en fabrikanten.

Het blijft een uitdaging voor zowel coaches als onderzoekers om de beschikbare wetenschappelijke kennis zo goed mogelijk in te zetten om sportprestaties daadwerkelijk te verbeteren.

Het advies aan coaches is dan ook: combineer een goede dosis gezond verstand met kennis van zaken uit de praktijk, en maak gebruik van de wetenschap om voor bewezen effectieve methodes en adviezen te kiezen.

Bronnen

1. Aiello JJ, Hargens TA, Saunders MJ, Nagelkirk PR, El-Sohemy A, Womack CJ (2015) Influence of a Cyp1a2 polymorphism on the hemostatic response to caffeine: 3289 Board #50, Med. Sci. Sports Exerc., 47(5S):879, May 2015.
2. Beedie C, Foad A, Hurst P (2015) Capitalizing on the placebo component of treatments. Curr. Sports Med. Rep., 14: 284-287
3. Capó X, Martorell M, Sureda A, Tur JA, Pons A (2016) Effects of dietary Docosahexaenoic, training and acute exercise on lipid mediators. J. Int. Soc. Sports Nutr., 13: 16-27
4. Corder KE, Newsham KR, McDaniel JL, Ezekiel UR, Weiss EP (2016) Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. J. Sports Sci. Med., 15: 176-183
5. De Luca CJ, Kline JC, Contessa P (2014) Transposed firing activation of motor units. J. Neurophysiol., 112: 962-970
6. Doepker C, Lieberman HR, Smith AP, Peck JD, El-Sohemy A, Welsh BT (2016) Caffeine: Friend or Foe? Ann. Rev. Food Sci. Tech., 7: 117-137
7. El-Sohemy A (2016) Nutrigenomics: Improving health through personal nutrition Med. Sci. Sports Exerc. 48: 1033-1034
8. Hurst P, Beedie CJ, Coleman DA, Foad AJ (2016) Knowledge and experience of placebo effects modifies athletes’ intentions to use sport supplements: 206 Board# 43 Med. Sci. Sports Exerc., 48: 42-43
9. Laurentino GC, Mouser JG, Buckner SL, Counts BR, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Loenneke JP, Tricoli V (2016) The influence of cuff width on regional muscle growth: implications for blood flow restriction training: 3706 Board #145 Med. Sci. Sports Exerc. 48: 1033
10. Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Counts BR, Mouser JG, Mattocks KT, Laurentino GC, Abe T The Influence of Cuff Material on the Acute Muscular Response to Blood Flow Restricted Exercise in the Upper Body: 3705 Board #144 Med. Sci. Sports Exerc. 48: 1033
11. Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, Gable DA, Repshas JT, Johnson TA, Andréasson U, Norgren N, Blennow K, Zetterberg H (2016) Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football. Med. Science Sports Exerc. In press, DOI: 10.1249?MSS.0000000000000875
12. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ (2016). Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J. Sci. Med. Sport, 19: 360-367
13. Slysz J, Stultz J, Burr JF (2016) The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J. Sci. Med. Sport, 19: 669–675
14. Wager TD, Atlas LY (2015) The neuroscience of placebo effects: connecting context, learning and health. Nat. Rev. Neurosci., 16: 403-418
15. Walshe IH, Petre A, Philpott J, Macgregor LJ, Rodriguez N, Witard OC, Dick J, Galloway SDR, Tipton KD (2016) Substrate metabolism at rest and during steady-state cycling following four weeks of N-3 Pufa supplementation:265 Board# 102 Med. Sci. Sports Exerc. 48: 62
16. Witard OC, Philpott J, Walshe IH, McKinlay E, Dick J, Galloway SDR, Tipton KDR (2016) Adding fish oil and natural antioxidants to whey protein improves eccentric-exercise recovery in soccer players.: 3531 Board# 6 Med. Sci. Sports Exerc. 48: 62
17. Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Martin M, Luden ND, Dunham W, Hancock, M (2012) The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J. Int. Soc. Sports Nutr., 9: 7-12