Krachttraining in combinatie met het innemen van eiwitten heeft een positief effect op de spieropbouw en spierkracht. Er is van verschillende soorten eiwitten bekend dat ze een positieve bijdrage kunnen leveren aan de spiereiwitbalans. Zo nemen krachtsporters geregeld supplementen in die bijvoorbeeld leucine (een bouwsteen van eiwit) en/of wei-eiwitten bevatten om zo hun spieropbouw te bevorderen. Wei-eiwit heeft vaak de voorkeur omdat het lichaam dit eiwit sneller op kan nemen dan bijvoorbeeld leucine. Naclerio en Larumbe-Zabala hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht of de snellere opname van wei-eiwit ook leidt tot een grotere toename van de spiergroei en de spierkracht.
Wei-eiwit en creatine
De onderzoekers hebben studies geanalyseerd waarin is onderzocht welk eiwit, in combinatie met krachttraining, leidt tot de grootste toename van de spiermassa en spierkracht. Naast het vergelijken van verschillende soorten eiwitten hebben de onderzoekers ook studies gebruikt waarin wei-eiwit is vergeleken met het innemen van koolhydraten en creatine. Alleen als de proefpersonen ervaring hadden met krachttraining, zijn de studies meegenomen in de analyse. Er zijn uiteindelijk 9 studies geanalyseerd, waarin in totaal 192 mannen die aan krachttraining deden zijn onderzocht.
Het innemen van wei-eiwit heeft een groter positief effect op de spiereiwitbalans dan andere soorten eiwitten of dezelfde hoeveelheid energie in de vorm van koolhydraten. Dit uit zich in zowel een grotere toename van de spiermassa als van de spierkracht. Zo kan het innemen van minimaal 1,2 gram wei-eiwit per kg lichaamsgewicht per dag bij getrainde krachtsporters leiden tot een krachtstoename van 3-4% na 6-12 weken krachttraining. Verder blijkt dat de spierkracht nog verder kan toenemen als een sporter naast wei-eiwit ook nog enkele grammen creatine per dag inneemt.
Conclusie
Krachtsporters kunnen hun spiermassa en spierkracht vergroten door naast het uitvoeren van krachttraining wei-eiwit in te nemen. Als zij daarnaast ook nog creatine innemen is de spierkracht nog iets verder te vergroten.
Er bestaat altijd een risico dat supplementen sporen van dopinggeduide middelen bevatten. Het is daarom aan te raden om alleen supplementen te gebruiken die voorzien zijn van het NZVT-logo (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Deze supplementen geven de grootst mogelijk zekerheid dat ze niet leiden tot positieve tests [1].
Bronnen
- http://www.dopingautoriteit.nl/onbewust-dopinggebruik/nzvt (geraadpleegd op 12-10-15)
- Naclerio F, Larumbe-Zabala E (2015) Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Med., In Press, DOI: 10.1007/s40279-015-0403-y
