Warming-up met verzwaarde kogel kan kogelstootprestatie verbeteren

Voor een optimale werp- of stootprestatie moet een sporter snel veel kracht kunnen leveren; dit wordt ook wel een explosieve prestatie genoemd. Recent is ontdekt dat het uitvoeren van een paar korte, zware oefeningen de spierkracht bij sporters tijdelijk kan vergroten. Dit fenomeen noemt men ook wel “post activation potentiation” (PAP). Onder andere zwemmers en badmintonners blijken beter te presteren na het uitvoeren van explosieve zware oefeningen aan het eind van hun warming-up (zie bijvoorbeeld hier of hier). Het is mogelijk dat ook andere sporters baat hebben bij een dergelijke wedstrijdvoorbereiding. Amerikaanse onderzoekers hebben daarom uitgezocht of het doen van zware oefeningen vlak voor de wedstrijd ook voor kogelstoters nuttig kan zijn.

Warming-up

De resultaten van deze studie bevestigden hun vermoedens: kogelstoters bleken het verst te stoten als zij vlak voor de wedstrijd een zwaardere kogel gebruikten dan normaal. De 41 Amerikaanse kogelstoters stootten tijdens een nagebootste wedstrijd de kogel namelijk gemiddeld 14,39 meter ver; dit was 20 cm verder dan na een warming-up met een lichtere of standaard kogel. Dit verschil in prestatie bleek uit een studie waarin de kogelstoters op drie verschillende dagen een nagebootste wedstrijd deden. Elke testdag begonnen de sporters op dezelfde manier met rustig hardlopen en enkele dynamische rekoefeningen. Daarna warmden ze de spieren in de armen en het bovenlichaam op door het gooien van een zware bal (“medicine bal”). De warming-up sloten ze af met het zo ver mogelijk stoten van 3 kogels. Het gewicht van deze kogels was per testdag verschillend: op één dag waren ze één kilo lichter of zwaarder dan het wedstrijdgewicht van 7,3 kilo, en op één dag was dit wel een standaard wedstrijdkogel. Elke testdag moesten de kogelstoters aangeven hoe vermoeiend zij de gehele warming-up gevonden hadden. Ook gebruikten zij de verschillende kogels in willekeurige volgorde zodat zeker was dat andere zaken dan het gewicht van de kogel (zoals het weer) geen invloed hadden op de bevindingen van deze studie. Hoewel alle sporters baat hadden bij het oefenen met extra zware kogels, gold dit het minst voor diegenen die er het meeste moeite mee hadden gehad. Het lijkt er dus op dat het gewicht van de kogels aan moet sluiten bij de kracht van de stoter.

Tot slot

Het is aan te raden om de warming-up af te sluiten met een klein aantal zware explosieve oefeningen (zoals worpen of sprongen met een zwaar gewicht). Niet alleen kogelstoters maar ook zwemmers bleken beter te kunnen presteren dankzij een dergelijke voorbereiding van hun spieren vlak voor de wedstrijd. Waarschijnlijk werkt dit ook voor andere sporters. Wel is het belangrijk dat de oefeningen zo sportspecifiek mogelijk zijn, en niet zo zwaar dat de sporter vlak daarna niet goed meer kan presteren.