Factsheet intervaltraining

Achtergrond intervaltraining

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij meerdere korte (doorgaans 10 seconden tot 5 minuten), relatief intensieve inspanningen worden afgewisseld met een periode van lagere intensiteit waarin gedeeltelijk herstel plaatsvindt^[1]. Door meerdere intervallen uit te voeren, kunnen sporters zich langer inspannen op hoge intensiteit dan als ze zich continu inspannen^[2]. Dit leidt tot een hogere fysiologische belasting, waardoor de sportprestatie meer verbetert.

Effecten op prestatie

Wanneer intensieve intervaltraining wordt toegevoegd aan een trainingsprogramma met alleen laag intensieve training, verbetert dit de sportprestatie (time-trialprestatie) en fysiologische parameters die belangrijk zijn voor de duursportprestatie, zoals de maximale zuurstofopname (VO2max)^[1]. Het toevoegen van intensieve intervaltraining verbetert de duursportprestatie ook meer in vergelijking met het toevoegen van een zelfde volume aan lagere intensiteitstraining. Ook bij topsporters zijn er positieve effecten gevonden van kortdurende periodes waarin een extra volume aan intervaltraining was toegevoegd aan het bestaande trainingsprogramma^[3].

Geen optimale methode

Intervaltraining kan op veel verschillende manieren. Zo is te variëren in:

• De intensiteit van de intervallen
• De duur van de intervallen
• De arbeid-rustverhouding
• Het aantal herhalingen
• De vorm van rust (actief versus passief)
• Het type inspanning (bijvoorbeeld fietsen versus hardlopen)

Een belangrijke vraag voor veel trainers is welke intervalmethode het beste is om de (duur)sportprestatie of fysiologische variabelen te verbeteren. Er bestaat geen optimale combinatie van deze intervaltraining parameters om de duursportprestatie (bijvoorbeeld time-trialprestatie) of fysiologische parameters (bijvoorbeeld VO2max) te verbeteren^{[1, 4-6]}. De belangrijkste adviezen zijn daarom:

1. Stem de training af op het beoogde doel (bijvoorbeeld langere intervallen om het aerobe vermogen te verbeteren, kortere intervallen voor het anaerobe vermogen).
2. Pas variatie toe voor het bevorderen van verschillende fysiologische adaptaties.
3. Kies een methode die qua belasting goed in het totale trainingsprogramma past.

Richtlijnen

Algemene richtlijnen uit de literatuur geven inzicht in de combinaties van intervaltraining-factoren die het meest effectief zijn voor het verbeteren van sportprestaties of fysiologische parameters. Deze richtlijnen zijn voornamelijk gebaseerd op studies met recreatieve en goed getrainde sporters die gedurende korte trainingsperiodes (tot ongeveer 12 weken) intervaltraining uitvoerden met een beperkt totaal aantal trainingsuren. Hierdoor is het onduidelijk of deze richtlijnen ook gelden voor topsporters.

Optimale intensiteit

Houd voor de optimale intensiteit rekening met het volgende: voer intervallen uit op een intensiteit net boven de ‘maximale metabole steady-state’ en maximaliseer de tijd dat deze inspanningsintensiteit kan worden volgehouden door specifieke combinaties van de arbeid-rustverhouding en het aantal herhalingen^[7-9].

Belangrijk is dat het – in elke trainingssessie – maximaliseren van de tijd boven de maximale metabole steady-state kan leiden tot flinke vermoeidheid en een groter risico op ziekte (bijvoorbeeld verkoudheid). Maximaliseer de tijd boven de maximale metabole steady state over meerdere sessies. Dit hoeft niet per se iedere training. In de praktijk blijkt bijvoorbeeld dat de meeste duursporters ‘slechts’ 10-20 procent van hun trainingen op een intensiteit doen boven de maximale metabole steady-state, en de rest op een lagere intensiteit^{[6, 10]}.

Optimale duur en aantal

Langere intervallen (4-6 minuten) zijn effectiever dan kortere intervallen (minder dan 4 minuten) in het verbeteren van belangrijke prestatie parameters (VO2max)^{[9, 14]}. Doe daarom zo’n 5 intervallen van 4 tot 6 minuten op een intensiteit boven de maximale metabole steady-state. De reden voor 5 intervallen is dat de prestatieverbetering bij meer intervallen minder lijkt te worden^[9].

Optimale arbeid-rustverhouding

Langere arbeid-rust verhoudingen (1:1 of 1:0,5; ofwel langer inspanning ten opzichte van rust) leveren doorgaans grotere verbeteringen op in time-trialprestaties bij getrainde sporters dan kortere arbeid-rustverhoudingen^[9]. Als vuistregel kun je een rustperiode gebruiken die 50% is van de intervalduur. Doe je bijvoorbeeld 5 minuut durende intervallen op de eerder benoemde intensiteit, neem dan 2,5 minuut rust tussen elke interval.

Actief versus passief herstel

Passief en actief herstel tussen de intervallen zijn beide even effectief in het verbeteren van de time-trialprestatie^[9]. Gebruik daarom een herstelmethode waar je je zelf het beste bij voelt. Sommige sporters vinden het fijn om direct te liggen of zitten, terwijl andere sporters zich dan duizelig voelen en juist liever in beweging blijven.

Specificiteit

Vooral voor hardlopers lijkt het belangrijk de (interval)trainingen hardlopend uit te voeren (in plaats van op de fiets) vanwege de specifieke loop-technische effecten (coördinatie). Voor fietsers lijkt dat minder belangrijk^[15].

Conclusie

Hoewel er géén optimale intervaltrainingmethode bestaat, lijkt het verstandig om periodiek een intervaltraining uit te voeren die voldoet aan de volgende richtlijnen:

1. Doe regelmatig intervallen op een intensiteit die net boven de ‘maximale metabole steady-state’ ligt.
2. Doe 5 intervallen die elk rond de 5 minuten duren.
3. Neem zo’n 2,5 minuten rust tussen iedere interval.
4. Herstel passief of actief tussen de intervallen, afhankelijk van waar je je zelf het best bij voelt.
5. Voer de intervallen uit in dezelfde sport als de sport waarin je de prestatie wil verbeteren.